Priorytetem są nogi i barki chciał bym je najbardziej poprawić ,Zaznaczam że ćwiczę w domu i trochę ogranicza mnie sprzęt
Poniedziałek : rozpiętki 5 x 6-14 ( co tydzień zwiększam co 2 powtórzenia aż dojdę z 6 do 14 ruchów , następnie dodaje 2 kg i od nowa )
Wycisk płasko 4 x 6 - 90% maxa
Wycisk skos 4 x 10 - 70% maxa
pompki na poręczach 4 x 10 z obciążeniem
Wznosy bokiem & wznosy przodem w super seriach 5 x 14
Plank 50 s z obciążeniem + 3 losowe ćwiczenia na brzuch około 15 pow
Wtorek : Wiosło pod chwyt 4 x 12
wiosło nad chwyt 2 x 12
wiosło jednorącz 4 x 6-8 siłowo
Przenoszenie hantla za głowę 2 x 10
Podciąganie 5 x 6 ( trochę mam problem z podciąganiem )
Wznosy bokiem w opadzie w drop-setach 3 x 12
dzień dobry 3 - 6x8
uginanie ramieniem z supinacją 1 hantel na zmianę 4 x 8-12
uginanie ramion podchwyt + nad chwyt (sztanga prosta ) 3-10 super serie
uginanie ramion o kolano 1 hantel na zmiane 4 x 8-12
środa : Przysiad klasyczny 5 x 12-16
wykroki 4 x 12
Wznosy bokiem & wznosy przodem w super seriach 5 x 14
podciąganie sztangi do brody 4-12
Kaptury + łydki po jednym ćwiczeniu
Czwartek : wolne
Piątek : wyciskanie za karku szeroko chwyt 4 x 12
wznosy bokiem 1 hantlem na zmianę 4 x 12 ( większy ciężar )
Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12
Wznosy bokiem 1 hantlem z drop-setami do upadku mięśniowego zdejmuje ciężar
Wyciskanie francuskie leząc sztangą 5 x 6-8 (siłowo)
wyciskanie jednorącz za głowy 3 x 12
Wyciskanie wąskie & wyciskanie ręce wzdłuż tułowia & wyciskanie normalne wszystko w drop-setach do upadku (zmieniam tylko chwyt ) 3 x do upadku
Sobota : Przysiad klasyczny 5 x 5 ( siłowo )
martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
Przysiady front 3 x 10
hack przysiad 3 x 10
2 ćwiczenia na łydki 3 x 15
Dodam ze nie jestem nowicjuszem , ćwiczę już 1.5 roku
Proszę o z korygowanie mojego plany