Pierwszy trening siła i sylwetka

Witam,

mam 175 cm i aktualne wagę 78 staram się bardzo dobrze odżywiać od 3 tygodni, przez prace biurową i zaniedbanie przytyłem do 83 kg w ciągu 3 tygodni udało mi się zejść do wagi 78 kg tylko nie chce już chudnąć tylko nabrać mięśni.

To mój trening zebrany po przeczytaniu rożnych tematów, kilka razy go przetestowałem i wykonuje go w 100% w jakieś 80 min tylko zawsze jestem otwarty na zmiany dlatego go tu wrzucam.

Zależy mi na nabraniu siły i sylwetce sportowej nie chce iść na masę, nie ukrywam ze po takim treningu zawsze rano jestem mocno zmęczony i nie wiem czy nie wprowadzić jakiś odżywek coś na regeneracje , prosił bym o porady i dopracowanie mojego treningu jestem tu nowy więc proszę o wyrozumiałość


Poniedziałek, Środa,Piątek: bieganie 45 min (interwał) , drążek 3 serie po jak najwięcej pow. docelowo 12, ćwiczenie brzucha ABS (tu wolał bym coś zmienić jakoś ten ABS średnio na mnie działa)
Wtorek,Czwartek,Sobota:

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 3 serie po 12
Rozpiętki 3 serie po 12
Wyciskanie sztangi skośnej 3 serie po 8

Plecy:
Wyciskanie za głowy 3 serie po 12 (Przenoszenie sztangielki za głowę)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12
Unoszenie sztangielki jednorącz 3 serie po 12
Szrugsy, siedząc na ławeczce 3 serie po 12

Barki:
Wznosy ramion w opadzie tułowia 3 serie po 12
Wyciskanie sztangi do góry, siedząc na piłce do ćwiczeń 3 serie po 12
Unoszenie gryfu na prostych ramionach 3 serie po 12

Biceps:
Unoszenie sztangielek stojąc 3 serie po 12
Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 3 serie po 12

Triceps:
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3 serie po 12
Uginanie ramion w leżeniu na ławce 3 serie po 12

To wszystko robisz 3xtyg? Za dużo, jeśli chcesz robić fbw to zredukuj do 2 ćwiczeń na duże partie i po jednym na małe nie przekraczając odpowiedniej ilości serii w tygodniu :)

Za duza objetosc treningu- zajedziesz sie dosc szybko. W dni bez silki sie nie podciagaj, mozesz po silowym dorzucic kilka (3-4) serii na brzuch i bedzie dobrze. Na poczatku przygody z ciezarami przy planie FBW ustal sobie po 9-12 serii w tygodniu na duze partie( plecy, nogi, klatka) i po 6-9 w tygodniu na male. Unikaj cwiczen izolowanych.

tak to wszystko robiłem 3 razy w tygodniu pewnie dla tego chodziłem zmęczony :)

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 2 serie po 12
Wyciskanie sztangi skośnej 2 serie po 8

Plecy:
Wyciskanie za głowy 2 serie po 12 (Przenoszenie sztangielki za głowę) potrzebne ?
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie po 12
Unoszenie sztangielki jednorącz 2 serie po 12
Barki:
Wznosy ramion w opadzie tułowia 3 serie po 12
Wyciskanie sztangi do góry, siedząc na piłce do ćwiczeń 3 serie po 12
Unoszenie gryfu na prostych ramionach 3 serie po 12

Biceps:
Unoszenie sztangielek stojąc 3 serie po 12
Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 3 serie po 12

Triceps:
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3 serie po 12
Uginanie ramion w leżeniu na ławce 3 serie po 12

Poprawka od barków
Barki:
Wyciskanie sztangi do góry, siedząc na piłce do ćwiczeń 2 serie po 12
Unoszenie gryfu na prostych ramionach 2 serie po 12

Biceps:
Unoszenie sztangielek stojąc 2 serie po 12
Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 2 serie po 12

Triceps:
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 2 serie po 12
Uginanie ramion w leżeniu na ławce 2 serie po 12

a co do drążka po bieganiu wolałbym żeby został bo go mam na trasie biegowej a w domu niestety nie mam

tak było by już lepiej ?

a jakieś odżywki warto stosować czy nie bo zdania są podzielone, naprawdę mocno zainwestowałem w zdrowe odżywianie nie mam świra na punkcie ważenia i dokładnego mierzenia bo tak naprawdę to moje początki ze stylem życia fit tylko zastanawiam się czy nie lepiej diety wspomóc czymś tylko czym ? :)

Skup się na diecie i nie rozpraszaj się dodatkami :P
Trening już wygląda lepiej ale wciąż nie patrzysz na rozliczenie tygodniowe ;) Zredukowałeś ale wciąż wychodzi sporo. Jeśli nie wyobrażasz sobie robić mniej więcej jednej serii na małe partie i dwóch na duże to daruj sobie fbw i zastanów nad P&P chociażby ;)

to jak bym zrobił:

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 2 serie po 12
Wyciskanie sztangi skośnej 2 serie po 8

Plecy:
Wyciskanie za głowy 2 serie po 12 (Przenoszenie sztangielki za głowę) potrzebne ?
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie po 12
Unoszenie sztangielki jednorącz 2 serie po 12
Barki:
Wznosy ramion w opadzie tułowia 2 serie po 12
Wyciskanie sztangi do góry, siedząc na piłce do ćwiczeń 2 serie po 12
Unoszenie gryfu na prostych ramionach 2 serie po 12

Biceps:
Unoszenie sztangielek stojąc 1 serie po 12
Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 1 serie po 12

Triceps:
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 1 serie po 12
Uginanie ramion w leżeniu na ławce 1 serie po 12

to by były lepsze efekty ?
tylko w takim zestawieniu trening zajmie mi max jakieś 45 min
dziś spróbuje taki trening a coś lepiej zamienić na coś innego ?
Jutro podzielę się jaki był trening dzisiejszy

Moim zdaniem szkoda czasu i się rozpraszać na różnorodne ćwiczenia po jednej serii
Zrób klatkę 3-4s, barki 2-3s, tricepsy 2-3s, plecy 4s, nogi 4s, bicepsy 2-3s. Jeżeli mała różnorodność ćwiczeń to rozbij sobie na A/B.