plan do oceny + kilka pytań

Witam,
Mam 23 lata, około 178 cm wzrostu, około 77 kilo. Ćwiczę w miarę poważnie około 6 miesięcy. Teoretycznie na małej redukcji jestem.
Oto aktualny plan:
1. Klata + triceps
-wycisk płaski sztangielkami 3-4 serie
-wycisk głową sztangielkami do góry 3-4 serie
-wycisk głową sztangielkami w dół 3-4 serie
-rozpiętki na płaskiej sztangielkami 3 serie
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4-5 serii
-francuskie sztangielką 4 serie

2. Plecy + biceps
-martwy ciąg 4 serie
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie
-wiosłowanie sztangą 4 serie
-modlitewnik sztangą prostą 3-4 serie
-uginanie ramienia sztangielką na kolanie 3-4 serie
-chwyt młotkowy 3-4 serie

3. Barki
-wyciskanie sztangielkami (nie ma tego ćwiczenia na atlasie więc nie wiem jak go opisać). Polega na tym samym co zwykłe wyciskanie sztangielkami tylko, że inaczej się trzyma ramiona, NIE na boki tylko centralnie przed siebie. Jest to ćwiczenie wyłącznie na przednie aktony. 3-4 serie
-standardowe wyciskanie sztangielkami 3-4 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3-4 serie
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3-4 serie

4. Nogi
-prostowanie nóg w siadzie 4 serie
-przysiady 4 serie
-uginanie nóg w leżeniu 4 serie
-wspięcia na palce w siadzie 4 serie

Mam zamiar jeszcze dodać w przyszłości wykroki na nogi oraz podciąganie na plecy. Ostatnio często na wiele ćwiczeń przy ostatniej serii robię drop-seta.

Pora na kilka pytań:
- czy jest jakaś różnica gdy się wyciska np. całą klatę sztangielkami lub sztangą? Czy powinno być tak że np. góra/płaska sztanga a dół sztangielki? Chodzi mi o to czy powinienem ćwiczyć całą klatę wyłącznie sztangielkami czy mieszać sztanga/hantle?
-co ile czasu powinno się zmieniać schemat ćwiczeń, np. zamienić modlitewnik sztanga prosta na łamaną oraz wyciskanie z hantelek na sztangę?
-jakim ćwiczeniem można ewentualnie zastąpić ćwiczenie na biceps chwyt młotkowy hantelkami?
-jeśli się zamienia schemat ćwiczeń to czy wszystko naraz (cały trening) czy stopniowo po trochu? Np. w tydzień pierwszy zmieniam schemat tylko na klatę + triceps a tydzień później dopiero zmieniam schemat na plecy + biceps?

Mam nadzieję, że nie zapomniałem o żadnym pytanie. Jak coś sobie przypomnę to dopiszę.
Dzięki.

Chciałem edytować ale wyskoczyło mi "nie możesz edytować wypowiedzi" więc tutaj dopiszę.
Ćwiczę co 2gi dzień.


Zmieniony przez - blaster91 w dniu 2015-06-25 21:29:43

pytanie zasadnicze jest takie. Co robiłeś wcześniej i jakie były efekty tego treningu bo ten wyżej jest słaby a na pewno nie na Twój staż

wcześniej ćwiczyłem też splity tylko, że o wiele gorszy miałem trening i co kilka dni, nawet co 6 dni czasami. A na samym początku robiłem FBW ale przez krótki okres czasu i też bardzo słaby.
Progres jest to jest raczej pewne ale czemu sądzisz, że ten plan jest słaby?
Wydaje mi się, że właśnie tym planem nie omijam żadnej części ciała.

Nie chodzi o to czy którąś partie pomijasz czy nie ale o to żeby te zmiany planów miały jakąś logikę działania a nie tak z planu na plan bez przemyślenia.

Patrząc na podstawowe rzeczy w Twoim planie to dlaczego na klatkę masz więcej serii od nóg gdzie nogi to pół ciała a klatka mała partia

Napisałem, że niedługo mam zamiar dodać jeszcze wykroki na nogi i podciąganie na plecy. Na klate robię często po 3 serie a na nogi po 4 i jakiś dropset się trafi.
Oprócz ilości ćwiczeń/serii na nogi co jeszcze można by zmienić?

Ja bym dał mniej ćwiczeń na klatkę ale w większej ilości serii ok 5 w ćwiczeniu. Dodatkowo te nogi trzeba mocniej dopracować jak dodasz wykroki to będzie przyzwoicie.

Rozpiętki odjąć? Same wyciskania zostawić? Co z resztą treningu, w miarę nieźle?
Jeszcze jakbyś mógł jakoś odp. na pytanie które dodatkowo zadałem w 1szym poście była by bomba.

Wywal wyciskanie głową w dół a rozpiętki zostaw

Tak jest różnica w sztangielce jest większy zakres ruchu a dodatkowo dochodzi funkcja stabilizacji ciężaru każdą ręką niezależnie
Modyfikacje planu powinno się robić co ok 8 tygodni ale to zależy od stażu w dużej mierze

Chwyt młotkowy bardzo mocno angażuje ramienno promieniowy biceps tylko wspopmaga, masz sporo ćwiczeń w atlasie ćwiczeń więc można sporo kombinować

Modyfikować można wiele parametrów tempo, zakres ruchu, ilość powtórzeń, częstotliwość treningu, ćwiczenia , metody treningowe itd ważne żeby nie zmieniać za dużo na raz często zmiana liczby powtórzeń daje doskonałe rezultaty