Ćwiczenia i dieta do ocenienie

Poczytalem troche tutaj na forum. Ulozylem sobie plant treningowy i diete, do konca nie wiem czy one do konca sa dobre, wiec prosze o opinie.

Dieta:

1-szy posilek 9:00 ~ 648Kcal B:20g WW:116g Tł:10g ` 700Kcal B:40g WW:52g Tł:47g
Platki z mlekiem LUB jajecznica z 5jajek
Chleb zytni pelnoziarnisty z szynka 4 kromki chleba pelnoziar

2-gi posilek 11:00 238 kcal b: 7 g ww: 44 g tł: 4 g
jabłko
2x chleb pelnziar z serem

3-ci posilek 13:00 (przed treningowy) 375 kcal b: 4 g ww: 86 g tł: 2 g
2-3 banany
jabłko

4-ty posilek 15:00 (po treningowy) 1 498 kcal b: 111 g ww: 190 g tł: 24 g
Kurczak pierś
Ryż biały
warzywa
gainer
Mleko 3,2%
Banan

5-ty posilek 17:00 249 kcal b: 1 g ww: 16 g tł: 20 g
Wafle ryżowe
Oliwa z oliwek (dla dostarczenia tluszczy poniewaz mam ich za malo w diecie)

6-ty posilek 20:00 219 kcal b: 9 g ww: 36 g tł: 4 g
Chleb żytni pełnoziarnisty
Ser

7-my posilek 22:00 565 kcal b: 32 g ww: 85 g tł: 11 g
Twaróg wiejski półtłusty
kasza
Chleb żytni pełnoziarnisty

ŁĄCZNIE 3 792kcal 184 gbiałko 574 gwęglowodany 75 gtłuszcze
LUB 3 850kcal 204 gbiałko 520 gwęglowodany 119 gtłuszcze

Dodam ze moje dzienne zapotrzebowanie to 2700-3000kcal


Plan Trenongowy

Kazde cwiczenie robie po 4 serie 10-12powt z ciezarem dostosowanych do siebie

PONIEDZIALEK
KLATA + BICEPS + Parećwiczeń na przedramie

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ stojac W PODPORZE O KOLANO:

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ rece szerzej:
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: rece wasko

SRODA:
Barki + Plecy

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Arnoldki
unoszenie sztangielek przed siebie

Plecy:
wioslowanie sztanga nachwytem
martwy ciag
wioslowanie sztanga nachwytem
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU

PIATEK
triceps + nogi
Triceps:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
odwrtane pampki
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
wyciskanie farncuskie dwuracz

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY WYKROCZNE
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH

Dziekuje z gory i pozdrawiam ;)

Praktycznie nic o Tobie nie wiemy - wrzuć ankietę:
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html
A dietę wstaw w ten sposób:
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

płatki z mlekiem, płatków w sklepie jest mnóstwo

chleb z serem ,sera też znam kilka rodzajów

trening wypisałeś cwiczenia a serie i powtórzenia ? No i chyba nie w takiej kolejności to się robi jak wypisałeś od małej partii do dużej, biceps i triceps ardziej niż nogi katujesz

Nie wiem czy tutaj mam ta ankiete wstawic, ale zawsze cos ;)


ANKIETA
Wiek : 17
Waga : 55
Wzrost : 176
Staż treningowy: 1,5miesiaca
Obwód pasa72
Obwód klaty:90
Obwód uda:45
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3-5razy w tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : gainer
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: podobne do diety w zalaczniku
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: małe
Cel/problem/opis: Poprawienie swojego wygladu, przybranie na sile

Co do cwiczen. Napisalem ze kazde cwiczenie robie po 4 serie i 10-12 powt. Czytanie z uwaga :p
Kolejnosc cwiczen zawsze mozna zmienic (dzieki za uwage)
Mozesz mi podpowiedziec 4 cwiczenie bo sam nie wiem (cwicze w domu, wiec nie mam zbytnio sprzetu)

W zalaczniku wtawiam zrzut diety ;)





Zmieniony przez - Thanatos w dniu 2015-06-28 22:02:59

Posiłek 1
Płatki kukurydziane zamień na owsiane.
Za dużo chleba z serem, wrzuć rano zamiast tego np. jajka, czy twaróg.

Posiłek 2
Daj źródło białka np. pierś z kurczaka, byle nie kupną wędlinę.

Posiłek 3
Daj tu lepiej ryż+kurczak+warzywa... i więcej tych warzyw, najlepiej 300-500g dziennie.
Owoce wywal

Posiłek 4
Skoro masz gainer to wrzuć sam gainer tylko.

Posiłek 5
Jesz suche wafle z oliwą? Dodaj nieco białka, jakieś orzechy np. włoskie, siemię lniane, czy jakiekolwiek inne źródlo omega-3 (olej lniany, siemię lniane, tłuste ryby, orzechy (prócz ziemnych).

Posiłek 6
Niech już będzie...

Posiłek 7
Wyrzuć ten chleb.

Nie musisz aż tak się rozdrabniać z posiłkami, wystarczą 3-5.
Nie przekraczaj tych 160-170g białka.
Koniecznie potrzebne Ci aż 3700kcal? Patrząc na Twoją wagę, wzrost, aktywność to zdecydowanie za dużo. Zacznij od ~3000kcal.
Jedz więcej warzyw, najlepiej rozłożone na kilka posiłków.

Co do ćwiczeń...
Za dużo ćwiczeń na biceps... 2 ćwiczenia po 2-3 serie starczy.
Najpierw duże partię, później mniejsze - zaczynasz w poniedziałek od klaty.
Na klatę daj: wyciskanie płasko, wyciskanie w skosie dodatnim sztangielkami, rozpiętki po 3-4 serie do każdego ćwiczenia.

Plecy najpierw robisz, daj najpierw podciąganie, później martwy, wiosłowanie, a zamiast skłonów np. podciąganie końca sztangi. 3-4 serie na ćwiczenie
Na barki: wyciskanie żołnierskie, unoszenie bokiem, unoszenie w opadzie tułowia 3-4 serie i starczy.

Nogi robisz pierwsze. Najpierw przysiady, później wykroki, wypychanie ciężaru na suwnicy, MC na prostych nogach, ew uginanie nóg w leżeniu 3-5 serii na ćwiczenie.
Na triceps: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem/pompki na poręczach i wyciskanie francuskie oburącz 2-3 serie.



Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-06-28 22:40:23

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-06-28 22:41:43

Zastosuje sie do twoich rad, wielkie dzieki :D

Nie musisz na nogi dodawać 4 cwiczenia, z takim stażem zbyt mocno katyjesz bicepsy i tricepsy, po 16 serii zdecydowanie za duzo jak na takie małe partie