****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: xfuzzyboots
WIEK: 19
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ćwiczenia w domu ponad rok, siłownia od dwóch tygodni
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 58-59 kg
WZROST: 162
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 70
OBWÓD TALI 69
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 84
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Zaczęłam trening siłowy głównie po to żeby wzmocnić ciało, podnieść pośladki i umięśnić chociaż trochę brzuch
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Powiedzmy
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) Rok temu bardzo restrykcyjna dieta dwutygodniowa, od tamtej pory po prostu zdrowe żywienie
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? 4-5 posiłków dziennie (nie wiem czy zamieszczać bardziej szczegółowy jadłospis) na lekkim deficycie kalorii (na oko, dokładnie nie liczę)
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Utrzymuję, przez ponad rok schudłam ponad 10 kg, teraz chciałabym się skupić na ujędrnieniu i lekkim umięśnieniu
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
Plan treningowy:
Pon Klata+Biceps+brzuch
1.Wyciskanie na maszynie 3x12 powt
2.Rozpiętki na maszynie (rozciągnięcia) 3x12
3. Wyc.płasko hantli 3x8-10
4. Rozpiętki hantlami na płaskiej 3x12powt
Biceps
1.Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 12
2.Uginanie ze skrętem na biceps 3x 12
3.Uginanie chwyt młotkowy 3x12
Brzuch 3 dowolne ćwiczenia po 3x15powt
Wt. Plecy+ triceps+uda
1.Podciąganie na maszynie 3x 12powt
2.sciaganie uchwytu siedząc na maszynie 3x 12powt
3.Ściąganie hantla do boku 3x 12
4.Ściaganie drążka do klatki piersiowej siedząc 3x12
Triceps:
1.Prostowanie ramion z linką na bramie 3x12
2.Ugianie ramion z drążkiem prostym 3x12
3.Ugnianie francuskie leżąc z hantlami 3x12
Uda:
1.Uginanie ud na maszynie 4x12
Środa Wolne
Czwartek Barki+ brzuch
1.Wyc. hantli stojąc 3x 6-8
2.Unoszenie przed siebie hantli w pozycji młotkowej 3x6-8powt
3. Przyciąganie do brody sztangi łamanej 3x 6-8
4. unoszenie w bok hantla 3x8-10 powt
Brzuch
3 ćwiczenia dowolne 3x15
Piątek Nogi+Brzuch +15 min rowerka lub bieżni
3.Nogi
1. Prostowanie nóg siedząc 3x12
2. uginanie lezac ud 3x 12
3. Pełne przysiady 4x 12
4. Przysiady sumo 3x 12
5.Łydki siedząc 4x20
Brzuch 3 dowolne ćwiczenia 3x 15