Poniedziałek - Klata + biceps + brzuch
KLATKA
Wyciskanie sztangi ławka płaska. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Wyciskanie hantli skos ujemny. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Przenoszenie hantla za głowę. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku. 4S x 12 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Uginanie przedramion z hantlami supinacja. 4S x 12 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
BRZUCH
Unoszenie nóg w podporze. 2S x 20 powt.
Spięcia na ławeczce skos dolny. 2s x 20 powt.
Wtorek - Nogi + brzuch
NOGI
BRZUCH
Spięcia na ławeczce skos dolny. 2s x 20 powt.
Unoszenie nóg w podporze. 2S x 20 powt.
Środa - Wolne
Czwartek - Barki + kaptury + przedramie
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Wyciskanie hantli siedząc. 3S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
KAPTURY
Szrugsy z hantlami. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt. 2S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Piątek - Plecy + triceps + brzuch
PLECY
Podciąganie na drążku nachwytem do klatki. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego. 3S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Wiosłowanie sztangielką. 3S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
TRICEPS
BRZUCH
Unoszenie nóg w podporze. 2S x 20 powt.
Spięcia na ławeczce skos dolny. 2s x 20 powt.
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne