Po przeczytaniu wielu postów dotyczących wyliczania zapotrzebowania i układania diety oraz po próbach wprowadzania ich w życie (w dziennikach widać jak sobie radziłam lub nie radziłam ;) ) napotkałam wielopłaszczyznowy problem, w którego rozwiązaniu potrzebuję waszej pomocy. Pytanie 3 kieruję raczej do osób, które ćwiczą i stosują dietę wspólnie ze swoimi drugimi połówkami (bo może mają na to jakiś sposób).
Wydaje się konieczne kilka słów wstępu:
Razem z moim mężem 10 miesięcy temu zaczęliśmy chodzić na siłownię, tylko dlatego, że namówili nas przyjaciele. Na początku celem było tylko zwiększenie aktywności fizycznej. Oboje od początku ćwiczymy 3 razy w tygodniu siłowo + 30 min cardio (PON, CZW, PT, bo tylko tak możemy). Dopiero kilkanaście tygodni temu zaczęliśmy większą uwagę zwracać na jakość diety (tak, wiem - od początku byłyby lepsze efekty... Nie będę jednak przytaczać standardowych wymówek, których na pewno już się wystarczająco naczytaliście :) ). Wcześniej jadaliśmy raczej zdrowo i nie wychodziliśmy poza granice zapotrzebowania kalorycznego.
W międzyczasie ćwiczenia spodobały nam się i wyłonił się pierwszy sprecyzowany cel – redukcja. Chcąc ocenić nasze zapotrzebowanie kaloryczne zaczęliśmy od przyglądania się zjadanym porcjom. Co ciekawe, okazało się, że raczej nie dojadaliśmy – najwyraźniej wynik niezwiększenia podaży kalorii po rozpoczęciu ćwiczeń... Przyjęliśmy więc taktykę, że startujemy mniej więcej od swojego zapotrzebowania. Przez parę tygodni zaczęliśmy tylko liczyć ilość dostarczanych kalorii, potem stopniowo zwiększaliśmy kaloryczność, aż w końcu przez około 3 tygodnie jedliśmy na poziomie: ja 2300 kcal, on 3450 kcal. Waga przez ten czas raczej się nie zmieniała. Potem zaczęliśmy lekko obcinać zapotrzebowanie.
Przechodząc do właściwej części:
Ponieważ nie jestem w stanie przygotowywać w zasadzie dwóch osobnych posiłków dziennie o idealnej dla każdego z nas zawartości makroskładników, więc przyjęliśmy następujące dane, uwzględniające fakt, że najłatwiej było nam podzielić posiłek (ja 40%, on 60% dania):
ONA
waga: 67 kg
wzrost: 163 cm
wiek: 26
zapotrzebowanie: 2150 kcal
B/T/W: 130/70/250
ćwiczenia 3 x tyg. siłowe i 30 min cardio
wychodzi:
białko: 1,95g/kg
tłuszcze: 1,05g/kg
węgle: 3,73g/kg
ON
waga: 105 kg (ale budowa raczej mezo, trochę endo, metabolizm może być lekko rozwalony przez parokrotnie stosowaną kiedyś "dietę" kopenhaską :/)
wzrost: 173 cm
wiek: 30
zapotrzebowanie: 3225 kcal
B/T/W: 195/105/375
ćwiczenia 3 x tyg. siłowe i 30 min cardio
wychodzi:
białko: 1,86g/kg
tłuszcze: 1g/kg
węgle 3,57g/kg
Jak widać z powyższych wyliczeń, tłuszcze w obu wypadkach były na poprawnym poziomie (1g/kg), lekki niedobór białek (zamiast 2g/kg), na rzecz węgli, choć w praktyce jedliśmy więcej białek kosztem węgli. Wynikiem było to, że ja trochę schudłam (2kg), ale on przytył (3 kg).
PYTANIE 1 o zapotrzebowanie "ONA"
Uwzględniając obecne 65 kg zeszłam do 2000 kcal i rozkładu 140/71/200, czyli „ONA” się dostosowała do „ON” i zwiększyłam białko zmniejszając węgle (przypominam, że powodem dzielenie posiłków). Czy takie zapotrzebowanie "ONA" jest ok, czy korzystniej zejść do 1885 kcal i idealnego rozkładu 130/65/195?
PYTANIE 2 o zapotrzebowanie "ON"
Obecnie (uwzględniając dzielenie posiłków) wynosiło to 3000 kcal i rozkład 210/106,5/300.
Biorąc pod uwagę B:2g/kg, T:1g/kg, W:3g/kg wychodzi 3045 kcal, B/T/W/: 210/105/315. Wiele osób, z którymi rozmawiam mówi, że to za dużo. Czy zjechać do 2800 kcal? Kosztem czego? Węgli, czy wszystkiego po trochu?
Poza tym spotkałam się z opinią, żeby w wypadku większej nadwagi liczyć ilość białka na suchą masę, bez tłuszczu... Czy w takim wypadku 210g białka to za dużo?
PYTANIE 3 o wspólne gotowanie
Jak sobie poradzić z dzieleniem posiłku przygotowanego na dwie osoby? Wiem, że najprościej zrobić osobno kurczaka, osobno ryż i polać odpowiednią ilością tłuszczu :D z tym, że to trochę nudne, więc robię risotto, curry, gulasze, zapiekanki itp. Czy przygotowywać obiad i dorzucać jemu do podzielonych porcji więcej kurczaka? Czy lekko skorygować oba zapotrzebowania, żeby było łatwiej? Jak sobie z tym radzicie?
Obecnie jesteśmy po 2,5 tygodniowym urlopie i siłą rzeczy nie trzymaliśmy ściśle diety, można więc powiedzieć, że nastąpił restart.
Będę wdzięczna za wszelkie wskazówki :)