19.08.2015 - czworogłowe, dwugłowe
1. Prostowanie nóg siedząc
57kg x 15
cała szafa x 15
cała szafa x 15
cała szafa x 15
2. Wyciskanie na suwnicy skośnej
250kg x 20
250kg x 20
250kg x 20
250kg x 20
3. Przysiad klasyczny z wykorzystaniem suwnicy smitha i wąskim ustawieniu stóp
60kg x 12
100kg x 10
140kg x 10
170kg x 5
100kg x 15
4. Wyciskanie na maszynie LEG PRESS jednonóż
103kg x 15
107kg x 15
110kg x 15
113kg x 12
5. Uginanie nóg leżąc na prasie
50kg x 15
cała szafa x 12
cała szafa x 12
cała szafa x 12
Po treningu siłowym 40min na rowerku.
Nadal bez większych zmian:
1. 40g B, 60g WW, 15g T
2. 40g B, 80g WW, 0g T
3. 40g B, 60g WW, 0g T
4. 40g B, 40g WW, 0g T
5. 40g B, 40g WW, 0g T
6. 40g B, 0g WW, 20g T
+ po treningu 45g wpc i 50g WW
Po ostatnich nogach gdzie nieco zaszalałem w siadach na hack-maszynie obawiałem się o pobolewające kolano dlatego najpierw trochę zmęczyłem czwórki i dopiero przeszedłem do zachowawczych siadów na smithcie.
20.08.2015 - mięśnie brzucha, mięśnie klatki piersiowej
1. "Allachy" stojąc z wykorzystaniem wyciągu
4s x 15-20powt
2. Wznosy boczne stojąc ze sztangielką
20kg x 15
27,5kg x 15
35kg x 15
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej z wykorzystaniem suwnicy smitha'a
60kg x 20
90kg x 15
110kg x 10
130kg x 6
100kg x 13
4. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej
45kg x 10
47,5kg x 10
50kg x 8
5. Rozpiętki na maszynie PEC FLY marki Hoist
21kg x 15
24kg x 15
27kg x 12
6. Rozpiętki na maszynie PEC DEC z zastosowaniem wysokiego chwytu
57kg x 12, 12, 12
Po treningu siłowym 45 minut spędzone na rowerze stacjonarnym poziomym.
Nadal bez większych zmian:
1. 40g B, 60g WW, 15g T
2. 40g B, 80g WW, 0g T
3. 40g B, 60g WW, 0g T
4. 40g B, 40g WW, 0g T
5. 40g B, 40g WW, 0g T
6. 40g B, 0g WW, 20g T
+ po treningu 45g wpc i 50g WW
21.08.2015 - mięśnie grzbietu
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
3serie x maksymalna ilość powtórzeń
2. Podciągania na drążku wąskim chwytem neutralnym
2serie x maksymalna ilość powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie (film)
60kg x 12
70kg x 12
80kg x 10
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym
80kg x 12
cała szafa x 12
cała szafa + 10kg x 10
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego pochwytem do klatki
77kg x 10
77kg x 10
77kg x 10
Po treningu 45minut na rowerku.
class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...
Nadal bez większych zmian:
1. 40g B, 60g WW, 15g T
2. 40g B, 80g WW, 0g T
3. 40g B, 60g WW, 0g T
4. 40g B, 40g WW, 0g T
5. 40g B, 40g WW, 0g T
6. 40g B, 0g WW, 20g T
+ po treningu 45g wpc i 50g WW
20.08.2015 - mięśnie naramienne, równoległoboczne
1. Wyciskanie siedząc z wykorzystaniem suwnicy smitha
60kg x 15
60kg x 12
80kg x 10
100kg x 6
100kg x 8
2. Wznosy boczne w oparciu o ławkę
12,5kg x 12
15kg x 12
17,5kg x 12
3. Wznosy na maszynie siedząc
57kg x 12
57kg x 12
4. Wznosy boczne w opadzie tułowia jednorącz (film)
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...
6. Szrugsy na maszynie do wspięć na łydki stojąc
63kg x 15
72kg x 15
81kg x 15
Po treningu Po treningu 45minut na rowerku.
Od tego dnia wchodzi rotacja - 3dni nisko i 1dzień wysoko (ten jeden dzień będzie taki jak wszystkie dotychczasowe).
Dni niskowęglowodanowe będą wyglądały w następujący sposób:
1. 50g produktu ww, 40g białka,5g tłuszczy
2. 40g białka, 5g tłuszczy
3. 40g białka, 5g tłuszczy
4. (przedtreningowy) 50g produktu ww ,40g białka
5. (potreningowy) 50g produktu ww, 40g białka
6. 40g białka,20g tłuszczy
bezpośrednio po treningu 40g białka, po treningu cardio 40g ww prostych
A oto dzisiejszy posiłek potreningowy:
200g piersi z kurczaka, 50g kaszy jaglanej, sałata, pomidor, brokuł, przecier pomidorowy 100%