facecik, waga 76, wzrost 187, wiek 33 ,
sprzęt: trenuje w domu, mam sztangienki, sztangę łamaną, drążek na 6 chwytów, taśmę typu Theraband
budowa ciała szerokie barki, wąska talia, zero skłonności do tycia, sadła prawie brak.
cel: waga ok 86 kg
dieta: bezpośrednio po ćwiczeniach, 100g ryby i 100g białego twarogu, zaczynam stosować dietę 3100 kcal, 160g białek, 90 g tłuszczu, ( kasze, kurczak, jajka, płatki owsiane, ryby, warzywa.
staż: od 15 lat coś tam zawsze ćwiczyłem, bez ładu składu, od roku podobny do poniższego plan, z przerwami na antybiot. ( dzieci w przedszkolu i przynoszą chorubska ) , jedyny efekt to napuchnięte, twarde mięśnie, zero masy, od kiedy pamiętam ważę 76 kg.
Chciał bym, żebyście ocenili mój plan treningowy:
Poniedziałek:
bicepsy:
1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną ( innej nie mam ) 5*10
2. uginanie przedramion w oparciu o kolano ( sztangienki ) 5*10
tricepsy:
1. francuskie wyciskanie sztangienki leżąc 5*8
nogi:
1. przysiady ze sztangą 5*10
brzuch:
1. w przerwach ćwiczeń głównych skłony w leżeniu płasko 5*40
Środa:
klatka:
1. pompki szerokie 5*40 ( tym ćwiczeniem dobijam też triceps z poniedziałku )
2. pompki na poręczach 5*10
3. podciąganie w chwycie neutralnym - drążek z przodu 10, 8, 7, 5, 5 - więcej nie daję rady
4. podciąganie w chwycie neutralnym - drążek z tyłu 10, 8, 7, 5, 5
5. szrugsy, sztanga z przodu 5*12
brzuch:
1. w przerwach ćwiczeń głównych, skłony w leżeniu płasko
2. w przerwach, unoszenie nóg w leżeniu bokiem 5*15
Piątek:
ramiona:
1. wyciskanie sztangi stojąc przodem 5*10
2. wyciskanie sztangi stojąc tyłem 5*10
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5*10
Jakieś konstruktywne uwagi? co zmienić? ilość powtórzeń na masę?
Dodatkowe uwagi: uważam na kręgosłup lędźwiowy, czasami coś wyskoczy, ale bez dramatu.
Z góry dziękuję i pozdrawiam