Postanowiłem trochę zmienić plan.
Pon:
-Klatka
Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej. 3x10
Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej w górę. 3x10
Rozpiętki na bramie(Różnymi sposobami z dołu, z góry, ze środka) 3x12, 3x12, 3x12
-Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem. 3x6-10
Uginanie ramion sztangielkami w chwycie młotkowym.3x6-10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem.3x10/8/4-6
Wt:
-Przysiad: 1seria 12, 2seria 10, 3seria 8, 4seria 3-6
-Wyciskanie żołnierskie: 1seria 10, 2seria 8, 3seria 6, 4seria 3
-Wspięcia na palce stojąc 1 seria 15
Śr:
-Plecy:
Wiosłowanie sztangą. 4x10
Skłony ze sztangą trzymaną na karku. 4x10
Podciąganie końca sztangi w opadzie. 4x10
-Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
Wyciskanie na ławce poziomej sztangi w wąskim uchwycie 3x10
Czw:
Wyciskanie na ławce leżąc: 1seria 12, 2seria 10, 3seria 8, 4seria 3-6
Martwy ciąg: 1seria 10, 2seria 6, 3seria 4, 4seria 2
Pt:Wolne
Sob:
-Nogi
Prostowanie nóg w siadzie z zatrzymaniem w górnej fazie ruchu. 3x10
Uginanie nóg w leżeniu.3x10
Suwnica.4x10-15
Wspięcia na palce stojąc.3x12-15
-Barki
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc3x10/8/6
Unoszenie sztangielkami bokiem3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w wąskim uchwycie.3x10/8/6
Ndz:wolne
Jeżeli chodzi o ćwiczenia to starałem się robić je na wolnych ciężarach, wiem ,że mocno obciążają stawy, lecz nie będę stosować planu przez długi okres czasu.Dodatkowo dopowiem, że staram się progresować w ciężarach. Proszę o sugestie i ewentualne zmiany w planie.Dzięki bardzo :)
Aha, teraz zauważyłem, że ankieta jest źle zrobiona mógłbym ją edytować?
Zmieniony przez - adi333344 w dniu 2015-08-11 12:07:59