Na początek parę słów o mnie. Z siłownią mam już kontakt od kilku lat ale nie było żadnych znaczniejszych efektów wizualnych przez problemy z sinusoidą popadania w anoreksję/bulimię. Jakiś czas po ogarnięciu d**y czas wreszcie zrobić forme. Prośba o ocenę diety i treningu.
Głównym problemem jest to, że większość fatu odkłada mi się na bebzonie (typowe jabłko). Po tygodniu diety zaczęło schodzić (3kg na wadze) ale z brzucha nadal nic nie leci, a to priorytet. Jakieś sugestie? Może spróbować wrócić do low carbu, który kocha moje ciało a psychika nienawidzi? :D
Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 115
Wzrost : 178
Obwód klatki : 115
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 121
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia
Odżywianie : Śmieciowe przeplatane kurczakiem z ryżem. Mam słabość do węgli.
Cel : redukcja 35 kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : problemy z kręgosłupem, niemożność robienia martwego ciągu, przysiadów i wiosłowania w pochyle.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, zma, wpc
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wszystko co trzeba jest wyżej
Stosowane wcześniej diety : próby low carb, były ładne wyniki ale psychika nie dawała rady.
Edit. Na żadnej przeglądarce nie działa mi dodawanie zdjęcia więc pozostaje mi zawalenie was tekstem.
Przykładowy jadłospis:
Śniadanie 6:30: (B: 21 T: 27 W; 10)
-4 jajka smażone na oleju kokosowym
-2 wafle ryżowe
-10 g masła orzechowego (bez żadnego syfu)
Posiłek w pracy 12:00 (B:63 T: 40 W:35)
-500 g serka wiejskiego naturalnego
-3 wafle ryżowe
-15-20 g wiórków kokosowych
Obiad 17:30 (B: 75 T: 5 W: 88)
-pierś z kurczaka na parze 300g
-ryż basmati 100g
-brokuły, marchew na parze
Kolacja 20:00 (B: 30 T: 9 W:30)
-płatki owsiane 50g
-wpc 25 g
-migdały 10g
TOTAL:
Białka: ~185
Tłuszcze: ~80
Węgle: ~165
Jeśli chodzi o trening:
Wtorek i czwartek - Full body workout
1. Przysiady w miarę możliwości ze sztangą z przodu/tyłu i dobicie wykrokami gdy kręgosłup siada 5s
2. Wyciskanie na prostej ławce 5 s
3. Wiosłowanie hantelkami w pochyle w oparciu o ławkę 5s
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3 s
5. Prostowanie ramion ze sztangą prostą 3s
Sobota:
1. Wykroki ze sztangielkami - 8s
2. MC na prostych nogach (jak kręgosłup pozwoli) albo uginanie nóg na maszynie
3. Wspięcia na łydy
4. Wyciskanie na ławce prostej 5 s
5. Wyciskanie na ławce skos dodatni 5 s
6. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 5 s
7. Uginanie ramion ze sztangą 3s
8. Uginanie na kolanie 3 s
Niedziela:
1. Nieudolne próby podciągania szerokim chwytem XD
2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 5 s
3. Ściąganie drażka wyciągu górnego szerokim chwytem 5s
4. Szrugsy 5 s
5. Odwodzenie hantli w opadzie tułowia 5s (czy jak tam to się nazywa, tylny akton barków)
6. Odwodzenie w bok 5s (boczny akton)
7. Wyciskanie hantli siedząc 5s
8. Prostowanie ramin ze sztangą prostą 3s
9. Ściąganie linek wyciągu górnego 3s
W pon, śr i pt rozciąganie i brzuch (po 5s) w domu.
Cześć wszystkim
Na początek parę słów o mnie. Z siłownią mam już kontakt od kilku lat ale nie było żadnych znaczniejszych efektów wizualnych przez problemy z sinusoidą popadania w anoreksję/bulimię. Jakiś czas po ogarnięciu d**y czas wreszcie zrobić forme. Prośba o ocenę diety i treningu.
Głównym problemem jest to, że większość fatu odkłada mi się na bebzonie (typowe jabłko). Po tygodniu diety zaczęło schodzić (3kg na wadze) ale z brzucha nadal nic nie leci, a to priorytet. Jakieś sugestie? Może spróbować wrócić do low carbu, który kocha moje ciało a psychika nienawidzi? :D
Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 115
Wzrost : 178
Obwód klatki : 115
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 121
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia
Odżywianie : Śmieciowe przeplatane kurczakiem z ryżem. Mam słabość do węgli.
Cel : redukcja 35 kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : problemy z kręgosłupem, niemożność robienia martwego ciągu, przysiadów i wiosłowania w pochyle.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, zma, wpc
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wszystko co trzeba jest wyżej
Stosowane wcześniej diety : próby low carb, były ładne wyniki ale psychika nie dawała rady.
Jeśli chodzi o trening:
Wtorek i czwartek - Full body workout
1. Przysiady w miarę możliwości ze sztangą z przodu/tyłu i dobicie wykrokami gdy kręgosłup siada 5s
2. Wyciskanie na prostej ławce 5 s
3. Wiosłowanie hantelkami w pochyle w oparciu o ławkę 5s
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3 s
5. Prostowanie ramion ze sztangą prostą 3s
Sobota:
1. Wykroki ze sztangielkami - 8s
2. MC na prostych nogach (jak kręgosłup pozwoli) albo uginanie nóg na maszynie
3. Wspięcia na łydy
4. Wyciskanie na ławce prostej 5 s
5. Wyciskanie na ławce skos dodatni 5 s
6. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 5 s
7. Uginanie ramion ze sztangą 3s
8. Uginanie na kolanie 3 s
Niedziela:
1. Nieudolne próby podciągania szerokim chwytem XD
2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 5 s
3. Ściąganie drażka wyciągu górnego szerokim chwytem 5s
4. Szrugsy 5 s
5. Odwodzenie hantli w opadzie tułowia 5s (czy jak tam to się nazywa, tylny akton barków)
6. Odwodzenie w bok 5s (boczny akton)
7. Wyciskanie hantli siedząc 5s
8. Prostowanie ramin ze sztangą prostą 3s
9. Ściąganie linek wyciągu górnego 3s
W pon, śr i pt rozciąganie i brzuch (po 5s) w domu.
Wybaczcie za ścianę tekstu :D
Zmieniony przez - Rhevan w dniu 2015-08-25 19:03:30