Plan na mase

Witam , mam 19 lat moja obecna waga to ok.74 kg przy wzroscie 182 . W wieku 17 lat zapuściłem się i niestety waga była powyżej 100 kg wtedy powiedziałem stop przez ok pół roku zrzuciłem ok 25 kg głównie siłownia , bieganie i raz w tygodniu kickboxing , po tym czasie miałem lekką kontuzje , ogólnie mój staż na siłowni to ok 2 lata z przerwami , które są spowodowane wakacjami i niestety na ten okres siłownie są nieczynne w moim małym mieście są 3 siłownie [ 2 z nich są na halach sportowych które w czasie wakacji nie udostępniają siłowni ] miedzy czasie walczylem na amatorskich zawodach w k1 więc musiałem trzymać wage ponizej 70-75 kg gdyż w takiej kategorii chcialem wystartować , obecnie moim celem jest do końca roku nabić 85 kg i przy tym złapać jak najwięcej mięsa i nie zalewać się zbytnio chciałbym aby ktoś pomógł mi ocenić mój własny napisany plan na ową masę :)

Poniedziałek Klata+Biceps+Przedramiona

Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 10p
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 10p
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s 10p
- Pompki na poręczach 3s max
Biceps:
- Drążek wąsko nadchwytem 3s max
- Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem 3s 10p
- Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 3s 10p
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s 10 p
Przedramona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s max





Środa Plecy + triceps + brzuch

Plecy :
- Podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 3s max
- Martwy ciąg 3s 10p
- Wiosłowanie 3s 10p

Triceps :
-Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 3s 10p
-Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3s 10p
-Pompki w podporze tyłem 3s 10p
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 10p
Brzuch:
-unoszenia , skłony




Piątek Nogi + Barki + Kaptury


Nogi :
-Przysiady ze sztangą 3s 10p
-Wykroki ze sztangielkami 3s 10p
-Prostowanie nóg w siadzie 3s 10p
-spięcia na łydki 100p

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10p
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10p
- Unszenie sztangielek bogiem w góre stojąc 3s 10p
Kaptury :
- Wznosy barków "szrugsy" 3s max

Co do diety zamierzam zacząć od ok.3500 kcal

B:215
T:70
W:500
Kcal: 3488

Obecnie ile nie trenowałeś systematycznie jednym ciągiem ?

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam.

Plan jak plan - za duzo na bicepsa i tricepsa, za malo na plecy i nogi.

Moze warto skorzystać z gotowca?