Waga: 71kg
BF - 7-8% (+
18.09 - 30.10 "P.H.A.T"
Dzień I - Dół siła + Brzuch
1. G1: Czworogłowe Siła: Przysiad - 5x5
A1: Wypychanie nóg na suwnicy - 3x 10-15
A2: Wyprosty nóg na maszynie - 3x 6-12
A3: Wykroki - 2x 20-30
2. G2: Dwugłowe uda: Uginanie nóg leżąc: 3x 10-20
A1: Dzień Dobry: 2x 15-20
A2: Łydki: 3x 30
3. Brzuch: 3x max allahy + wznosy kolan + 1min plank
Dzień II - Góra siła + 20min cardio:
1. G1: Pull siła: Martwy ciąg - 3x 3-5
A1: Wiosłowanie podchwytem - 2x 6-10
A2: Podciąganie z ciężarem - 3x 6-10
2. G2: Push siła: Wyciskanie sztangi leżąc - 3x 3-5
A1: Military Press: 2x 6-10
A2: Pompki na poręczach z ciężarem - 3x 6-10
3. Barki&Biceps&Triceps:
Barki: High Pull 2x 6-10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 2x 6-10
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko: 2x 6-10
Dzień III - Interwał
Dzień IV: Hipertrofia - Plecy + Brzuch
1. D1: Pull dynamika: Martwy ciąg sumo: 6x3 - 75% ciężaru
H1: Wiosłowanie podchwytem: 3x8-12
H2: Przyciąganie trójkąta na wyciągu siedząc: 3x8-12
H3: Podciąganie w chwycie neutralnym: REP GOAL - 40
H4: Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc: 3x10-12
H5: Ściąganie linek wyciągu górnego klęczac: 2x 15-20
Brzuch: 3x max allahy + wzosy kolan + spięcia brzucha
Dzień V: Klatka + Biceps
1. D1: Push dynamika: Wyciskanie sztangi leząc: 6x3 - 75% cięzaru
H1: Wyciskanie hantli na skosie dodanim: 4x 10-12
H2: Wyciskanie hantli leżąc: 3x 10-12
H3: Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym: 3x 10-12
H4: Rozpiętki na bramie: 4x 15
H5: Uginanie hantla na modlitewniku: 3x10-12
H6: Uginanie ramion z drążkiem wyciągu: 2x 8-12
H7: Uginanie młotkowe: 3x 10-12
Dzień VI: Wolne - albo 25min cardio
Dzień VII: Barki + Tricepsy
D1: High Pull - 6x3 - 75% ciężaru
H1: Wyciskanie hantli siedząc: 3x 10-12
H2: Wyciskanie sztangi siedząc: 2x 8-10
H3: Unoszenie hantli bokiem: 3x 12-15
H4: Unoszenie hantli do góry w chwycie młotkowym: 2x 12-15
H5: Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 3x 20 - 25
H6: Facepull: 3x 10-15
H7: Wyciskanie francuskie hantla siedząc: 3x 8-10
H8: Pompki na poręczach - REP GOAL - 40
H9: Prostowanie ramion na wyciągu: 3x 12-15
Założenia:
1. Progresja linowa
2. Przy stagnacji:
-Manipulacja kolejnością ćwiczeń
-Dropy/ Przerwy między seriami/ Serie łączone etc
-Zmiana ćwiczeń asystujących
Dieta - 18.09
Założenia:
1. Nie liczę kcal tylko biorę produkty. Np: 100g piersi z kurczaka = 20g B, 30g migdałów = 15g tłuszczu, 100g ryżu = 80g WW itd. Warzyw nie wliczam
2. W zależności od progressu w lustrze na wadze będę dodawał na początku węgli do jakiś ~300g max poźniej tylko tłuszcze.
3. Dieta na maksa czysta, ewentualnie raz w tygodniu jakiś skok w bok :)
4. Suplementacja: -Witamina C - 3g/ed, Witamina D - 4000 jednostek/ed, Vitalpack K** - 2 kapsy ED
-Omega -3 K** - 2-3 kapsy ed
- Kreatyna - 5g po treningu
- Kofeina + Tauryna - Przed treningiem: dawka w zależności od samopoczucia
- ZMA K** - 3 tabsy przed snem/ed
- Potas + magnes - 2 tabsy/ ed - e2d
- Melatonina w dni kiedy śpię po 5-6h
- Glutamina 10g/ed - W celu poprawy pracy jelit
- Probiotyki
Tydzień I
B: 150g - 2,1/kg
W: 200g DT - 2,8/kg DNT: 120g - > 1,6/kg
T: 105g - DT - 1,4/kg DNT: 120 - 1,6/kg
Dzień Treningowy:
1. Trening na czczo
2. Posilek po treningowy( +/- 1h po treningu): 80g WW + 35g T + 50g B
3. II posiłek: 35g T + 50g B
4. III posiłek (przed snem): 120g WW + 35g T + 50g B
Dzień Nietreningowy: (bądź HIIT)
1. I posiłek: 50g B + 35g T
2. II posiłek: 50g B + 35g T
3. III posiłek: 120g WW + 35g T + 50g B
Dziennik treningowy: http://www.sfd.pl/Pachol__20_tygodni_masy_!-t1088666.html