Po przeczytaniu całego Internetu zdecydowałem się ułożyć porządną dietkę na masę. Wykorzystałem do tego celu artykuły podwieszone na tym forum oraz wzorowałem się na artykule "Największe mity treningu siłowego"
Na samym początku chciałem zapytać ile gramów białka/węgli/tłuszczu powinienem przyjmować na dzień? Bo w Excelu Dziennik posiłków wyszło mi że potrzebuje:
a)
KALORIE [kcal] 3544
BIAŁKO [g] 153 1,7
TŁUSZCZE [g] 180 2,0
WEGLOWODANY [g] 328 3,6
b) z Art Największe Mity teningu siłowego
[DIETA PRZY CELU „MASOWYM” POWINNA MIEĆ NASTĘPUJĄCE PROPORCJE: ]
• 2.3-3.1 g / kilogram masy ciała dobrej jakości białka – wołowina, wieprzowina, indyk, ryby, nabiał (absolutnie należy wykluczyć z diety parówki, kiełbasę itd.);
• 3-10 g / kg m.c. węglowodanów – ryż brążowy, makaron razowy, kasze
• 1-1,5 g / kg m.c. tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany, pestki, nasiona, orzechy itd.
1) Skąd takie rozbieżności?
Nie wiem jak dobrać ilość poszczególnych składników.
2) Czy np w porannej owsiance mam uwzględniać składniki np małego banana lub 2 kostek gorzkiej czekolady? Dodaje to mega smaku
Czyli np
Płatki owsiane 100g = 12g białka 62g węgle
WPC miarka 33g = 26g białka
Jogurt 2% 190g = 8g białka 12g węgle
banan + 2 kostki czekolady + szczypta cynamonu
I czy liczyć białko z płatków skoro nie jest pełnowartościowe? Tak samo tłuszcz w jogurcie?
3) Kiedy dodawać warzywa? Czy uwzględniać w bilansie? Dać np na drugie śniadanie i w przedtreningowym? A na noc?
4) Kiedy dawać owoce? Czy np rano ten banan? (wiem że napewno po treningu)