ronie220Ale przecież nie wstawiłeś planów, tylko sam podział, który nam za wiele nie mówi .
Uważam, że przy Twoim stażu w zupełności wystarczą 3 treningi w tygodniu.
Może być system Push/Pull/Nogi.
A jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej, to podstawą jest odpowiednio zbilansowana dieta.
Mógłbyś mi napisać na czym polega metoda "push/pull/nogi"?
Plan jest następujący:
Poniedziałek:
Plecy: Martwy ciąg,
unoszenie tułowia z opadu, ściąganie drążka wyciągu górnego, wiosłowanie
Triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc (linka i drążek), francuskie wyciskanie (hantlem) i pompki szwedzkie
Wtorek:
Biceps: uginanie ramion z hantlami, uginanie ramion podchwytem (linka i drążek), młotk, modlitewnik (wąski i szeroki chwyt łamanego gryfu)
Barki: unoszenie ramion w przód z hantlami, wyciskanie hantli, unoszenie hantli bokiem w górę
Środa:
Nogi: przysiady, wykroki (oczywiście oba ćwiczenia z obciążeniem), prostowanie nóg w siadzie, uginanie nóg w leżeniu, wspięcia na palce w siadzie
Brzuch: unoszenie nóg w podporze, skłony w leżeniu głową w dół, skłony tułowia z linką na wyciągu siedząc, skręty tułowia z linką na wyciągu siedząc
Piątek:
Klatka: wyciskanie sztangi, hammer (wyciskanie poziome), rozpiętki
Biceps: uginanie ramion, uginanie ramion podchwytem (linka i drążek), młotki, uginanie ramion w siadzie z podporem o nogę, modlitewnik (wąski i szeroki chwyt łamanego gryfu)
Barki: unoszenie ramion w przód z hantlami, wyciskanie hantli, unoszenie hantli bokiem w górę