Ćwiczenia:
Poniedziałek/Wtorek/Piątek/Sobota
Nogi: Przysiady z obciążeniem - 3x max powtórzeń, zacznę od przysiadów bez obciążenia i co trening będę dodawał 5kg.
Nogi: Wspięcia na palce - 3x max powtórzeń, zacznę od 10kg i co trening 5kg.
Klata: Pompki zwykłe z obciążeniem - 3x max powtórzeń, co trening +2.5kg
Plecy: Podciąganie na drążku - 3x max powtórzeń, aktualnie podnoszę się ok 3-5 razy więc na dodawanie obciążenia jest za wcześnie.
Barki: Wyciskanie na barki - 3x max powtórzeń, zacznę od ok 30kg i co trening +2.5kg.
Biceps: Uginanie ramion - 3x max powtórzeń, zacznę od 5kg i co trening +2.5kg
Triceps: Pompki wąskie z obciążeniem - 3x max powtórzeń, zacznę bez obciążenia i jak będzie ponad 10 to dodam obciążenie.
Brzuch: Wznosy nóg w zwisie - 3x max powtórzeń,
Przed treningiem 10min orbiteka i 5 min rozciągania dynamicznego, dodatkowo 3x w tygodniu WF to będzie lekkie cardio, a w dni nie treningowe rozciąganie statyczne. Moja dieta: 2 904,9 kcal / Białko 225g / Węgle 222 / Tłuszcze 124g i do tego dochodzą owoce(czasami), przyprawy i warzywa.
Prosiłbym, aby ktoś ocenił ten plan, gdyż ja się słąbo na tym znam.
Pozdrawiam