Poniedziałek: Push
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej+ 4 serie 10 powt
-Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12 powt
-OHP 4 serie 8 powt
-Unoszenie hantli bokiem w gore 4 serie 10 powt
-Francuz 4 serie 10 powt
Wtorek: Pull
-Martwy ciąg sumo 5 serii 5 powt
-Podciąganie w chwycie neutralnym 4 serie 10 powt
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 8 powt
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 10 powt
Czwartek: Nogi
-Przysiady lowbar 5 serii 5 powt
-Przysiady ze sztangą z przodu 4 serie 10 powt
-Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 8 powt
-Uginanie nóg na maszynie 4 serie 8 powt
Sobota: Siła
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii 3-5 powt
-Podciąganie z doczepianiem ciężaru 5 serii 3-5 powt
-Wyciskanie hantli siedząc 5 serii 3-5 powt
-Wyciskanie wąsko 4 serie 3-5 powt
-Uginanie ramion z supinacją 4 serie 3-5 powt
DANE PODSTAWOWE
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 17 lat
WZROST: 184cm
STAŻ: Lekko ponad 2 lata
WAGA: 80kg
POMIARY SIŁOWE
PRZYSIAD TYLNI (LOWBAR): 140x5
MARTWY CIĄG SUMO: 160x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 85x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 80x10
CEL - Siła/masa
STAN ZDROWIA - W pełni zdrowy
DIETA:
3100kcal
160g białka
435g ww
80g tłuszczy
SUPLEMENTY:
Kreatyna - 5g dziennie