KLATA, RAMIONA
Wyciskanie hantelków na ławce skośnej (+) - 12,10,10,8 (progresja ciężaru)
Wyciskanie sztangi leżąc poziomo - 12,10,8,6 (progresja ciężaru)
Krzyżowanie linek w bramie - 12,10,8 (progresja)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-) - 12,10,8,6 (progresja)
Wyciskanie sztangi nad głowę - 10,8,8 (stały ciężar)
Wyciskanie hantelków nad głowe siedząc - 10, 8, 8 (stały ciężar)
Wyciskanie hantelków nad głowe z rotacją nadgarstków - 10,8,8 (stały ciężar)
Brzuch - do maxymalnego zmęczenia mięśni
Wtorek:
PLECY, BICEPS
Przyciąganie drążka do klaty na maszynie - 12,10,8 (progresja)
Przyciągnie drążków do siebie na maszynie - 12,10,8 (progresja)
Przyciąganie linek z dołu do siebie w bramie z zachowaniem krzywizny kręgosłupa - 12,10,8 (progresja)
Martwy ciąg - 10,10,8 (progresja)
Wiosłowanie sztangą z podchwytem - 10,10,8 (stały ciężar)
Czwartek
NOGI, TRICEPS
Prostowanie ręki z hantelkiem nad głową z chwytem młotkowym - 12,10,8 (stały ciężar)
Francuskie wyciskanie sztangi nad głowe - 10,8,6 (progresja)
Ściąganie linki w dół na bramie - 10,10,8 (stały ciężar)
Brzuch - max
Nogi nie wymagają poprawy
Proszę o ocene i poprawę tego planu, zależy mi na zwiększeniu masy mięśniowej. Ćwiczę od 2 lat siłowo.
Pozdrawiam