P&P do sprawdzenia

Chciałem wejść na P&P rezygnujac z piramidki weidera, priorytetetowo kolejno łapy, plecy, klata ułożyłem ćwiczenia mniej więcej pod siebie, wyszło mi mniej więcej takiego:

RM - rampa
RG - repgoal

PUSH pon
Wykroki chodzone 3x10 RM
Prostowanie na maszynie 2xRG(20)
Dipsy 3x max
Wyciskanie płasko hantli 3xRG(25)
Rozpiętki na bramie 2x12 RM
Wyciskanie hantli na barki 3x8 RM
Wyciskanie wąsko 5xRG(40)
Wspięcia stojąc 3x5

PULL wt
MC na prostych 3x6 RM
Podciąganie szeroki nachwyt 4x max
Wiosło foka 3x8 RM
Tył barku 3xRG(35)
Supinacja 5xRG(40)
Przedramiona pod+nachw (SS) 3xRG(35)
Allahy 3xRG(45)

PUSH czw
Przysiady 4x8 RM
Wyciskanie płasko sztangą 3x6 RM
Wyciskanie skos hantlami 3xRG(25)
Rozpiętki 2x8 RM
OHP 4xRG(20)
Francuz 4xRG(30)
Linki 1x10(dropset)
Wspięcia siedząc 2xRG(25)

PULL pt
Martwy ciag 4x6 RM
Wiosło podchwytem 3xRG(25)
Narciarz (plecy) 2xRG(30)
Wznosy na bok 4x8 RM
Szrugsy 3x20 RM
Biceps sztanga 5xRG(40)
Spięcia brzuch 3x12 RM

taki plan bedzie ok?

Myslalem tez o przeniesieniu MC do pierwszeog PUSH zamiast wykrokow i prostowania ale wtedy ciezko byloby wkomponowac cos na nogi, zly pomysl czy moze nie takie glupie i daloby sie to jakos przerobic?


Zmieniony przez - Bartolini24 w dniu 2015-11-03 15:26:54

Ale przecież w metodzie rep goal nie określasz z góry ilości serii tylko wyznaczasz ilość powtórzeń do wykonania to po co masz tam wpisane ilości serii ?

Jak to nie ? Wtedy moglbym np przy repgoalu 30 powtorzen robic 30 serii po 1 powtorzeniu, i ogolnie robic jakimis dziwnymi ciezarami, ciezko byloby kontrolowac ciezar i progress, przy okreslonej liczbie serii mam to w miare pod kontrolą, po wygooglowaniu "system rep goal" wszedzie pisza o zakladaniu ile sie zrobi serii:

google

System Rep Goal
Ten system jest bardzo prosty. To są podstawy:

Ciężar - Używaj tego samego ciężaru do każdej serii w danym ćwiczeniu.
Wysiłek - Staraj robić się tyle powtórzeń ile jesteś w stanie w każdej serii, przestań jak poczujesz, że możesz skończyć jak paker opisany powyżej.
Rep Goal - Każda grupa serii to 'rep goal', czyli całkowita liczba powtórzeń, którą masz wykonać. Jak to zrobisz albo przekroczysz cel to dodajesz ciężaru na następnym treningu. Oczywiście tam, gdzie zrobiłeś założone powtórzenia w Rep Goal.

Nie trenuj do załamania. To nie jest potrzebne. Skupiaj się na maksymalizowaniu każdej serii.

Prosty przykład:

Wyciskanie leżąc - 3 serie, cel powtórzeniowy 20
Dla tego przykładu zakładasz 3 serie tego ćwiczenia. Cel ustawiłeś na 20 powtórzeń. I żeby było jasne, tu nie chodzi o 20 powtórzeń na serię, ale ogólnie 20 powtórzeń. Jeśli ci się uda to dodajesz następnym razem ciężaru.

Załóżmy, że zaczynasz z 85 kg. Twój pierwszy trening będzie wyglądał jakoś tak:

Seria 1 - 85 kg x 9 powtórzeń
Seria 2 - 85 kg x 7 powtórzeń
Seria 3 - 85 kg x 5 powtórzeń

Dodajesz 9, 7 i 5 przez co wychodzi ci 21. Przekroczyłeś cel powtórzeniowy, więc następnym razem dodajesz 2,5kg

faktycznie zle to zrozumialem? Mozliwe ze sie myle, chce sie upewnic bo nigdy tego nie stosowlame, ale wlasnie tak to rozumuje


Zmieniony przez - Bartolini24 w dniu 2015-11-03 15:43:02

Można robić w inny sposób czyli rep goal określa ilość powtórzeń bez określenia ilości serii byle wykonać założoną ilość powtórzeń choć tak częściej przyjmuje jak jest się słabym i ciężko o porgres z tygodnia na tydzień.

Plan nie wygląda źle tylko trzeba by było się zastanowowić czy w ćwiczeniach złożonych na daną partię zostawić rampę a w tych izolacjach czy ramionach zostawić rep goal. Np w rozpiętkach po co rampa tam, można dać rep goal i pobawić się mind muscle a np w ohp dać rampę

Z martwym zostaw jak masz nie ma co go przerzucać. Natomiast zawsze można dać w w dniu push inną formę przysiadów czy przedni czy goblet, bądź w ostateczności jakieś wyciskanie na suwnicy.

Ok dzieki za pomoc, teraz rozumiem :)
W tych rozpietkach faktycznie masz racje, zrobie jak mowisz, i pozastanawiam sie jeszcze gdzie mi bardziej pasuje, zastanowie sie jeszcze nad pojedynczymi cwiczneiami wlasnie tak jak mowisz i pomysle nad tymi przysiadami.

Tylko wlasnie to OHP chcialem zrobic tak bardziej silowo, w sumie ten repgoal tutaj to cos na ksztalt 4x5 wrzucilem, nie wiem co zrobic z tym cwiczeniem, wedlug Ciebie faktycznie lepsza bylaby rampa i z troche wiekszym zakresem powtorzen? Coś jak przy wyciskaniu hantli na barki?

Fajnie się sprawdz rep goal w ramionach czy ćwiczeniach izolowanych. W najcięższych ćwiczeniach siłowych mimo wszystko skłaniałbym się ku rampie ale oczywiście możesz spróbować rep goal.
Określenie ilości serii daje możliwość łatwego progresowania jak zrobisz założoną ilość powtórzeń lub ją przekroczysz to na następnym treningu dokładasz itd itd

Ok dzięki, przemysle sobie pozniej na spokojnie wszystkie Twoje wskazowki, wprowadze male zmiany i mysle ze bedzie ok :)

Spoko w razie wątpliwości pisz to coś ogarniemy.

PUSH pon
Wykroki chodzone 3x10 RM
Prostowanie na maszynie 2xRG(20)
Dipsy 3x max
Wyciskanie płasko hantli 3xRG(25)
Rozpiętki na bramie 2xRG(15)
Wyciskanie hantli na barki 3xRG(25)
Wyciskanie wąsko 5xRG(40)
Wspięcia stojąc 3x5

PULL wt
MC na prostych 3x6 RM
Podciąganie szeroki nachwyt 4x max
Wiosło foka 3xRG(25)
Tył barku 3xRG(35)
Supinacja 5xRG(40)
Przedramiona pod+nachw (SS) 3xRG(40)
Allahy 3xRG(45)

PUSH czw
Przysiady 4x8 RM
Wyciskanie płasko sztangą 3x6 RM
Wyciskanie skos hantlami 3xRG(25)
Rozpiętki 2xRG(25)
OHP 4x6 RM
Francuz 4xRG(30)
Linki 1x10(Dropset)
Wspięcia siedząc 2xRG(25)

PULL pt
Martwy ciag 4x6 RM
Wiosło podchwytem 3x8 RM
Narciarz 2xRG(30)
Wznosy na bok 4xRG(35)
Szrugsy 3xRG(45)
Biceps sztanga 5xRG(40)
Spięcia brzuch 3x12 RM


Tak to wyglada po zmianach kosmetycznych, mysle ze bedzie juz git, ale chetnie poslucham jeszcze jakichs propozycji :)