- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x
- wyciskanie hantli na skosie 4x
- rozpiętki na ławce poziomej 4x
- uginanie ramion hantla w siadzie w podporze o kolano 4x
- uginanie ramion ze sztanga 4x
- uginanie hantlami uchwyt "młotkowy" 4x
Wtorek: Plecy + triceps
- wiosłowanie hantla 4x
- wiosłowanie końcem sztangi 4x
- martwy ciąg 4x
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x
- franzuskie wyciskanie sztangi leząc 4x
Sroda: przerwa
Czwartek: nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 4x
- prostowanie nóg w siadzie na ławce 4x
- martwy ciąg na prostych nogach 4x
- wspięcia na palcach 4x
- wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4x
Piątek: przerwa
Sobota: barki + przedramie + kaptury
- unoszenie hantel na boki 4x
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x
- wyciskanie hantel siedząc 4x
- wiosłowanie sztangą 4x
- uginanie nadgarstków nadchwytem 2x
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x
- szrugsy hantlami 4
Niedziela: przerwa
Nie wiem czy plan sie w ogóle nada, proszę o ocene i korekte błędów.