Wzrost: 178cm
Typ budowy: Endo
BF: ??
Wiek: 23
TDEE : 2950kcal
Cel : Redukcja - 20kg do 18 czerwca 2016 roku, czyli 20 kg mniej w 200 dni !
Pomiary ciałą:
Pas: 117
Klatka: 117
biceps: 44
Udo: 68
Biodro: 107
Łydka: 45
Plan Treningowy :
Trening
Dzień/trening
Niedziela/60 aerobów/
Poniedziałek/siłownia/
Wtorek/siłownia/
środa-czwartek/60 aeroby/
Piątek/ całe ciało katujemy ostro/
Sobota/ bez treningu/
Ponidziałek
Nogi 1 Przysiady 4 15
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15
3 Wykroki ze sztangielkami 4 15
4 Wspięcia siedząc 4 20
Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15
Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15
Brzuch 1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30
Wtorek
Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
3 Rozpiętki w skosie 4 15
Plecy 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15
Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15
2 Unoszenia hantli na boki 4 15
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15
Piątek
Nogi
1 Przysiady 2 8
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10
3 Wykroki 2 10
Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10
Klatka 5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10
Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8
Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10
Plecy 8 Podciąganie na drążku 2 10
Barki 9 Wyciskanie żołnierskie 2 8
Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10
Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8
Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10
Brzuch
13 Spięcia 3 15
14 unoszenie nóg 3 15
Dieta
Okno jedzenia 10-18
przykłądowe menu:
250 gr twarogu + 120 gr masła orzechowego
300gr łososia + fasolka szparagowa + 20 gr oliwy
Biedronka - Kurczak Pierś, 175 gr
Oliwa - Oliwa, 40 g
Hochland - Ser Topiony Gouda, 2 plasterek
Masło Orzechowe (Peanut Butter), 40 g
czyli:
2750 kcal
37 ww
205 tłuszczu
180 białka
Obecnie wygladam tak :