* 169 cm
* 64 kg
* prawie 26 lat
* na siłce od stycznia, od zera, powoli i samemu
* 2 rok treningu Muay Thai (od października przerwa przez problemy z dojazdem, zapewne powrócę w styczniu)
Cel treningowy
* długoterminowy: wyglądać jak pieprzony model z okładki magazynu :D
* krótkoterminowy: po prostu nie być słabiakiem, mieć mięśnie jak przystało facetowi
* raczej pod sztuki walki, a nie kulturystykę
Dieta:
* śniadanie: zwykle jakiś ryż lub kuskus, co da się zrobić szybko
* obiad: zupa jarzynowa (różnie, brokułowa, kalafiorowa, porowa itd), ryż/kasza z mięsem (czasem gotowane, czasem smażone - wiem, wiem), z reguły kurczak lub wieprzowina, sałatka (przeważnie z selera, bo lubię)
* kolacja: to co na obiad (robię więcej by zostało do podgrzania)
* do picia tylko woda niegazowana, bez żadnych kaw ani herbat, bez alkoholu
* zero słodyczy, zero zakąsek, unikanie cukru, tłuszczów, fast-foodu i produktów mocno przetworzonych
* bez zliczania dokładnego bilansu i analizowania każdej kalorii, na oko
Suplementy:
* witamina D, 4k jednostek
* cynk 25 mg
* olej lniany
Obecny program treningowy
* rozgrzewka (30-60 min)
* przysiad ze sztangą podnoszoną z ziemi: 20x35kg, 20x45kg, 20x50kg, 20x52kg, 20x54kg (czuję, że podniósłbym więcej, ale nie chcę próbować z ciężarem, którego bym nie dał rady podnieść z ziemi i przenieść ponad głowę)
* wyciskanie żołnierskie 10x35kg, 10x35kg, 6x40kg, 6x40kg
* wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 10x35kg, 10x45kg, 10x50kg
* ławka skośna: 10x40kg, 5x45kg, 5x45, 5x45kg, 5x45kg
* ławka płaska: 10x40kg, 10x50kg, 5x55kg, 5x55kg, 3x60kg
* uginanie ramion z hantlami stojąc: w przerwach między ławkami, najpierw około 2-3 razy 20x15kg (po 10 na rękę), potem 2-3 razy 10x15kg (po 5 na rękę, boj uż wysiadają xD)
* brzuszki na ławce skośnej: 25x
* podnoszenie kolan na poręczach: 20x
* podnoszenie prostych nóg na poręczach: 20x
* bonusy: różnie, w zależności jak mi się zachce, np. drążek, pompki, inne ćwiczenia z hantlami, maszyny itd.
* powyższe w poniedziałek i piątek, w środę większy nacisk na brzuch i nogi, więc np. nie robię wyciskania żołnierskiego i ławki skośnej, zamiast tego druga seria ćwiczeń na brzuch (brzuszki, podnoszenia kolan, podnoszenia nóg) i prostowanie nóg na maszynie
* we wtorki, czwartki i piątek dodatkowo Muay Thai (teraz przerwa, jak wspominałem)
* poza tym to niestety, siedzący tryb życia, dużo czasu przed komputerem
Ogółem widzę stopniowy progres i stopniowo się czuję coraz pewniej z coraz większymi ciężarami, ale jeszcze długa droga przede mną.
Uwagi, wątpliwości, komentarze, propozycje mile widziane.
Zmieniony przez - Heloderma w dniu 2015-12-05 00:28:40