1 dzień
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12 12 10 10 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki 3 serie 12 powtórzeń
Tricepsy
francuskie wyciskanie na ławce poziomej leżąc -4 serie 10 powtórzeń
pompki tricepsowe - 5 serii 10 powtórzerń
3 dzień
Plecy:
Martwy ciąg - 4 seria 12 10 8 6 powtórzeń
podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 4 serie 10 powtórzeń
Bicepsy:
unoszenie przedramion z hantlami siedząc - 4 serie 10 powtórzeń
unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 4 serie 10 powtórzeń
5 dzień
Nogi:
przysiady obunóż - 4 serie 10 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na barkach- 4 serie 15 12 10 10 powt
Wspięcia ze sztangą - 3 serie 15 powtórzeń
Barki:
unoszenie hantli w bok - 4 serie 10 powtórzeń
wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie 10 powtórzeń
wznosy hantli w bok w opadzie tułowia - 4 serie 10 powtórzeń