Mam 17 lat i 8 miesięcy stażu na siłowni.Wcześniej wyścigi na rowerach i bieganie,więc cały czas jestem teraz na masie.
Od nowego roku chce dość poważnie podejść do treningów z dietą i planem :)
Tak to mniej więcej będzie wyglądać:
Poniedziałek:nogi
-przysiady 5 serii 8-12 powt.
-prostowanie nóg na maszynie(czworogłowe) 4 serie 8-12 powt.
-suwnica 4 serie 8-12 powt.
-wykroki 4 serie po 30 kroków
Wtorek:plecy-brzuch
MC 5 serii 8-10 powt
ściąganie drążka z góry 4 serie 8-12 powt
Focze wiosło 4 serie 8-12 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii 8-12 powt.
Środa:klata
Wyciskanie na płaskiej-4 serie 8-12 powt
Wyciskanie hantli na skosie górnym 4 serie 8-12 powt.
wyciskanie sztangi na skosie górnym 4 serie 8-12 powt.
rozpiętki 4 serie 8-12 powt(w ostatniej serii dropset)
Czwartek:barki-brzuch
-OHP 5 serii 8-10 powt(dropset w ostatniej serii)
unoszenie hantli(bok barków) 4 serie w każdej dropset
podciąganie drążka do brody z wyciągu dolnego 4 serie dropset w kazdej serii
Piątek:biceps+triceps
Triceps:wysciskanie wąskie 8-12 powt 4 serie,w ostatniej serii dropset
Biceps:uginanie ramion z hantlami(patent Sakera z WK który na mnie działa znakomicie) 4 serie po 15 powt na strone,również dropset w ostatniej
Triceps:Francuskie wyciskanie sztangi 8-12 powt 4 serie ostatnia z dropsetem
biceps:sztanga 12 powt 4 serie ostatnia z dropsetem
triceps:ściąganie sznurów z wyciągu górnego 4 serie 10-14 powt dropset w ostataniej
biceps-uginanie przedramion na bramie 4 serie 10-14 powt dropset w ostatniej.
Na łapy są superserie :)
Tak to mniej więcej by wyglądało :)
Co tutaj zmienić,co dołożyć,co odjąć? :)
Z góry dzięki za pomoc :)
Zmieniony przez - blaszka611 w dniu 2015-12-29 17:08:23