Płeć :
Wiek : 18
Waga : 76
Wzrost : 174
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : 1,5roku
Uprawiane inne sporty : Siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full sprzęt
Dieta : Urozmaicona
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Białko , bca.
Ostatnio przerabiany plan: Brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad: 130, Martwy ciąg: 120, wyciskanie: 110
Oto plan:
Niedziela (Klatka+brzuch)
Klatka
1.Wyciskanie na ławce poziomej. (4x 12-10)
2. Wyciskanie na ławce skośnej hantlami -góra (4x 12-10)
3.Wyciskanie na ławce skośnej -dół (4x 12-10)
4. Rozpiętki (4x max)
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (4x20)
2. Skłony na linkach kucając (4x20)
3. Brzuszki na boczne partie (3x15)
+12 min bieg/rowerek/orbiterek
Poniedziałek (Biceps+triceps)
Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami stojąc -młotkowanie (4x 12-10)
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (4x 12-10)
3. Uginanie ramion z hantlami (4x 12-10)
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu ( 4x 12-10)
2. Wyciskanie francuskie (4x 12-10)
3. Pompki na poręczach (4x max)
+12 min bieg/rowerek/orbiterek
Wtorek- wolne (interwały)
Środa(Barki +kaptury+brzuch)
1. Unoszenie hantli za głową (4x 12-10)
2. Unoszenie ramion w przód z hantlami ( 4x 12-10)
3. Unoszenie hantli w bok (4x 12-10)
4. Podciąganie sztangi do mostka (4x 12-10)
5. Łancuchy (tył barków) (4x 12-10)
5. Unoszenie hantli w opadzie (4x 12-10)(połączone z łańcuchami)
6. Unoszenie barków z hantlami (kaptury) (4x15)
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (4x20)
2. Skłony z linkami kucając (4x20)
3. Brzuszki na boczne partie (4x15
Czwartek (Plecy+brzuch)
Plecy
1. Martwy ciąg (4x 12-10)
2. Podciąganie na drążku szeroko (4x max)
3. Przyciąganie drążka na wyciągu do klatki piersiowej (4x 12-10)
4. Wiosłowanie sztangielkami (4x 12-10)
5. Skłony na ławce rzymskiej (4x15)
6. Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia (4x 12-10)
+ 12 min bieg/rowerek/orbiterek
Piątek (nogi+ brzuch)
Nogi
1. Przysiady (4x 12-10)
2. Prostowanie nóg na szuwienicy (4x 12-10)
3. Wykroki z hantlami (4x15)
4. Wspięcia (4x max)
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (4x20)
2. Skłony z linkami kucając (4x20)
3. Brzuszki na boczne partie (4x15