PONIEDZIAŁEK
Klatka + barki + brzuch
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce 4x 10
2. Rozpiętki na ławce 4x 12
3. Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 4x 12
4. Wyciskanie hantli na ławce skos ujemny 4x 12
5. Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 3x 15
6. Rozpiętki na maszynie
BARKI
1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12
2. Podnoszenie sztangi łamanej do brody 3x 10
3. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 10
4. Wzniosy talerza treningowego przed siebie 3x 15
5. Szrugsy z hantlami 4x 25
BRZUCH
1.Brzuszki na ławce skośniej 3x15
2. Wzniosy kolan do klatki 3x15
3.Allachy 3x15
ŚRODA
Nogi + triceps
NOGI
1. Przysiady ze sztangą zza głowy 4x 12
2. Wypychanie platformy suwnicy 4x 15
3. Maszyna na dwójki 4x 12
4. Maszyna na czwórki 4x 15
5. Wykroki z hantlami 4x 20 kroków na stronę
TRICEPS
1. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 4x 12
2. Prostowanie ramion z hantlami
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x 15
PIĄTEK
Plecy + biceps + brzuch
PLECY
1. Podciąganie na drążku 3x 10
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 10
3. Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 4x 10
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 10
5. Wiosłowanie ze sztangą nadchwytem 3x 10
6. Sciąganie ciężaru z góry (maszyna) 3x 10
BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x 12
2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x 10
BRZUCH
1.Brzuszki na ławce skośniej 3x15
2. Wzniosy kolan do klatki 3x15
3.Allachy 3x15
Proszę o rady co zmienić :). Diety nigdy nie trzymałem, bo nie potrafie tego robić, jem jak najwięcej białka, ryb i mięsa, kurczaka bo najbardziej lubię :D. Zastanawiam się nad suplementami, gdyż mam jakieś 200zł do wydania na to, co myślicie o kreatynie ? Czy to za wcześnie ? Prosze o rady dotyczące wszystkiego :)