Wlasnie ustawilem sobie plan i byloby fajnie jak by ktos sprawdzil czy jest ok?.. moj staz to rowny rok ale bez ogolowego planu.
Sorki za brak znakow Polskich ale w pracy nie posiadam jezyka Polskiego
Wzrost 193cm
Waga 95 kg - cel 90 kg ale wiecej miesni.
Plan - 3 dni silka 3 dni cardio, niedziela wolna
Plan tydzien 1 pozniej 2 pozniej 1 i tak w kolo przez 12 tygodni zeby sie miesnie nie przyzwiczaily anie nie znudzily.
Dieta odpowiednia tez juz jest...
Suplementy
Proteiny, Bcaa, Multiwitamina, kreatyna, l-carnitine
Tydzien 1
Poniedzialek godzina/dwie pilki noznej
Wtorek
Klata
Lawka plaska
Pompki z nogami w gorze
Sciaganie linki bokiem
Biceps
Linka wyciag gorny bokiem
Na stojaco nachwytem
Linka wyciag dolny lezac
Przedramie
Obracanie w boki hantla
Scisk
Sroda - cardio ( insanity pure cardio 45 minut + abs 15minut)
Czartek
Plecy
Wioslowanie na maszynie na gornym wyciagu
Dzien dobry
Wioslowanie w rogu
Szrugsy na maszynie
Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu na skosnej lawce
Wyprosty z hantlami lezac / do ucha
Na allaha tylem do maszyny
Brzuch
Skrety Siedzac ze sztanga
Lezac na skosnej tylem nogi do gory
Piatek - cardio ( bieg ok 9km albo inanity plyometric cardio) w zaleznosci od pogody ;)
sobota
Barki
Ruchy okrezne lokciami
Zelazny krzyz / z boku do srodka
Pompki w V
Brzuch
Powerwheel
Unoszenie bioder z ugietymi kolanami
Nogi
Przysiad ze sztanga w przodzie
Dolny wyciag w bok
Dolny wyciag w tyl
Wspiecia na palce siedzac ze sztanga
Tydzien 2
Poniedzialek pilka nozna
Wtorek
- Klata
Skos górny
Pompki
Rozpiętki na maszynie
Biceps
Modlitewnik
Młotki na stojąco
W skłonie przy ziemi
Przedramie
Hantlą z oopartą ręką w dół
Urządzenie w dół
Urządzenie w góre
Sroda - cardio ( insanity pure cardio 45 minut + abs 15minut)
Czwartek
Plecy
Przyciąganie drążka do karku
Martwy ciąg
Wiosłowanie hantlami
Triceps
Wyciskanie hantlami siedząc
Prostowanie na maszynie/sznur
Pompki odwrotne
Brzuch
Skłony z nogami w górze
Plank z unoszeniem nóg
Piatek - cardio ( bieg ok 9km albo inanity plyometric cardio)
Sobota
Barki
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek w bok na leżąco
Unoszenie sztangielek przed siebie
Brzuch
Skłony boczne z obciążeniem na stojąco
Brzuszki na skośnej ławce i uderzeniami
Nogi
Wykroki z pulsami
Przysiady z pulsami
Uginanie nóg leżąc
Wspięcia na palce stojąc
Zgięcia grzbietowe stopy
Z gory dzieki za pomoc
Zmieniony przez - marcin2q w dniu 2016-01-07 17:37:08
Zmieniony przez - marcin2q w dniu 2016-01-07 17:39:43