1. Klata + triceps
2. Plecy + biceps
3. Barki +nogi
1 Klata : Sztanga na leżąco :- 3 serie po 10 powtorzen 28 kg ( 60% max ciężaru)
-3 serie po 10 powtorzen 33 kg ( 70%)
-2 serie po 8 powtorzen 38 kg (80%)
Rozpiętki : - 2 serie po 10 powt. red ( hantle 5kg )
- 2 serie po 10 powt black ( hantle 6,5kg)
-2 serie po 8 powt black
Tric :Prostowanie ramienia w opadzie tułowia: - 2 serie 12 powt. red
- 4 serie 10 powt black
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie : - 6 serii 20kg
2. Plecy : Ściąganie wyciągu z góry :- 1 seria 15 kg 16 powt
-2 serie 20 kg 12 powt
-2 serie 25 kg 10 powt
Wiosłowanie z sztangą:-4 serie 18 kg 10 powt
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE- 1 seria 10 powt red
- 4 serie 10 powt black
Bic :UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 1 seria 10 powt red
- 4 serie 10 powt black
- 4 serie 8 powt black
-4 serie 20 kg 10 powt na zmiane ( chwyt szeroki/wąski )
-4 serie 20 kg 8 powt na zmiane
3 Barki : -.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie 10 powt red
- 2 serie 10 powt black
- 2 serie 8 powt black
Wyciskanie sztangielek na siedząco : -2 serie 10 powt red
- 2 serie 10 powt black
- 2 serie 8 powt black
Nogi : UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 1 seria 10 kg 10 powt
- 4 serie 20 kg 10 powt
Prostowanie nóg na tej samej maszyne co wyżej tylko na siedząco :-4 serie 20 kg 10 powt
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH :-4 serie 28 kg 10 powt