Jako, że zabrałem się za układanie diety oraz treningu chciałbym, byście mi doradzili, czy poniższy trening jest dla mnie optymalny.
Dodam, że zaczynam przygodę z siłownią.
Wiek 24, waga 83kg, wzrost 180cm.
Cel:
-Zbicie brzucha
-rzeźba
-masa bez tłuszczu na ciele (dobrze, w miarę szeroko) .
Plan znalazłem na pewnej stronie. Proszę mi powiedzieć, czy zwiększyć liczbę serii (do 4) oraz czy dodać jeszcze jeden dzień treningowy. (generalnie mam czas na siłownie).
PLAN 3 DNIOWY (SIŁOWY) + dwa dni interwały.
I DZIEŃ TRENINGOWY
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu ławce poziomej:
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę:
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce poziomej:
3 serie po 12 powtórzeń
Triceps:
Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc:
4 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu:
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
II DZIEŃ TRENINGOWY
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie podchwytem:
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie podchwytem:
3 serie po 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem:
4 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej:
3 serie po 12 powtórzeń
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem:
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym:
3 serie po 12 powtórzeń
III DZIEŃ TRENINGOWY
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie:
3 serie po 12 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na maszynie:
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Uginanie nóg w leżeniu
3 serie (15,10,10 powtórzeń)
Wspięcia na palce w staniu:
4 serie po 15 powtórzeń
Mięśnie naramienne:
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc:
3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
3 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:
3 serie po 12 powtórzeń
Pozdrawiam