urujin87
Witam,
Wiek: 28 lat.
Waga: 110kg.
Wzrost: 186cm
Staż na siłowni: od kwietnia 2014.
Prosiłbym starszych stażem i doświadczeniem kolegów o opinię dotyczącą ułożonego przeze mnie treningu:
Poniedziałek - typowy trening w klimacie FBW:
1) Przysiady ze sztangą: 6x
2) Martwy ciąg: 6x
3) Podciąganie z nachwytem: 5x na przemian z izometrycznym ćwiczeniem polegającym na trzymaniu przez 45 sek. ciężaru przed sobą z wyciągniętymi rękoma (x5)
4) Wiosłowanie sztangą x3
5) Wyciskanie sztangi płaskie leżąc x4
6) Rozpiętki hantlami płaskie leżąc x4 na przemian z unoszeniem nóg w podorze x4
7) Pompki na poręczach x5
8) Biceps - sztanga x5
9) Biceps hantle ze wznoszeniem (barki) x4
10)Wspięcia na place ze sztangą stojąc x5 / na przemian z "deska" (brzuch) x5
Wtorek - Basen - 1km (około 25 min spokojnym tempem na przemian kraul/żabka co 25m)
Środa - Interwały: 45/15s (praca/odpoczynek)
1) Padnij/powstań
2) Alternate z Power Rope
3) Wskoki na skrzynie
4) Deska (brzuch)
5) Wall ball shoty
6) Skakanka
7) Swing kettlem
8) Pompkobrzuszki na TRXie
Wszystko 3 razy z 3-4 min odpoczynkiem między seriami.
Piątek: trening z poniedziałku FBW
Czwartek/Sobota/Niedziela: wolne.
Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone z: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html : 2321 kcal (bez ćwiczeń)
Z ćwiczeniami:
Aby utrzymać wagę:4004 kcal
15% białka: 601 kcal = 150 g
55% węglowodanów: 2202 kcal = 551 g
30% tłuszczu: 1201 kcal = 133 g
Trochę dużo... Chyba nie do końca prawda: ale powiedzmy ułożę sobie dietę na 2500kcal.
Plan w tym momencie i na przyszłość inspirowany: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15765
Czyli w skrócie stopniowe dokręcanie i diety (jak będzie trzeba w póxniejszym etapie redukcji 1800kcal?) i treningów (interwały - dodatkowy + na koniec aeroby - po 2 z stopniowym wydłużaniem czasu od 30min do 90min i ten basen do 3km nie ma problemu).
Chodzę od kwietnia 2014 - ważylem 120kg (maksymalnie 126, ale te 6 zrzuciłem przed siłownią samą dietą MŻ)
W kwietniu same aeroby 4 razy w tygodniu po 30 min. To samo w maju.W czerwcu wynająłem personalnego: Aeroby 3xtydzień 45-60min + jakieś podstawowe ćwiczenia na TRXach i interwały na rowerze spinningowym 45/75 x 10.Później lipiec, sierpień 2-3 aeroby po 90 min i takie ćwiczenia interwałowe jak zamierzam robić w środę - 2-3x tydzień.Od września 2xsiłowe (mniej więcej FBW z pn/pt bez dwóch pierwszych ćwiczeń), interwały 2x, 1xaeroby po 90 min.We wrześniu kontuzja nogi - wysiękowe zapalanie prostowników paliczków stopy i trochę załamka. Tak więc październik tylko FBW 2/tydzień - waga pod koniec września: 103,5kg.Listopad i Grudzień ze sporadycznymi treningami FBW (1xtydzień). Leczenie kontuzji nogi i już jestem z powrotem. De facto nigdy nie wprowadziłem żadnej diety opartej na liczeniu kalorii - wszystko MŻ, jadłem słodycze, piłem alkohol (nie jakoś wybitnie), nie ograniczałem się - jedyne co to zazwyczaj nie jadłem kolacji. Jakoś to działało i w sumie totalnie zbiłem 26kg. Niestety teraz po przewie się trochę zalałem i chcę się zbić do 88-90kg (myślę, że w tych okolicach będzie dobrze). Generalnie mimo redukcyjnego charakteru tych ćwiczeń siła wzrosła: na początku ani jedenj pompki nie mogłem zrobić, teraz tak z 25 będzie; na klatę zazwyczaj biorę 5 serii, 3x10 po 50kg, 2x10 po 60kg, podciaganie 5x10 z 50 kg przeciwwagą, biceps sztanga 5x10, 3 po 25kg, 2 po 30kg - tak dla rozeznania.
Bardzo proszę o uwagi i komentarze,
Pozdrawiam,
urujin
Wiek: 28 lat.
Waga: 110kg.
Wzrost: 186cm
Staż na siłowni: od kwietnia 2014.
Prosiłbym starszych stażem i doświadczeniem kolegów o opinię dotyczącą ułożonego przeze mnie treningu:
Poniedziałek - typowy trening w klimacie FBW:
1) Przysiady ze sztangą: 6x
2) Martwy ciąg: 6x
3) Podciąganie z nachwytem: 5x na przemian z izometrycznym ćwiczeniem polegającym na trzymaniu przez 45 sek. ciężaru przed sobą z wyciągniętymi rękoma (x5)
4) Wiosłowanie sztangą x3
5) Wyciskanie sztangi płaskie leżąc x4
6) Rozpiętki hantlami płaskie leżąc x4 na przemian z unoszeniem nóg w podorze x4
7) Pompki na poręczach x5
8) Biceps - sztanga x5
9) Biceps hantle ze wznoszeniem (barki) x4
10)Wspięcia na place ze sztangą stojąc x5 / na przemian z "deska" (brzuch) x5
Wtorek - Basen - 1km (około 25 min spokojnym tempem na przemian kraul/żabka co 25m)
Środa - Interwały: 45/15s (praca/odpoczynek)
1) Padnij/powstań
2) Alternate z Power Rope
3) Wskoki na skrzynie
4) Deska (brzuch)
5) Wall ball shoty
6) Skakanka
7) Swing kettlem
8) Pompkobrzuszki na TRXie
Wszystko 3 razy z 3-4 min odpoczynkiem między seriami.
Piątek: trening z poniedziałku FBW
Czwartek/Sobota/Niedziela: wolne.
Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone z: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html : 2321 kcal (bez ćwiczeń)
Z ćwiczeniami:
Aby utrzymać wagę:4004 kcal
15% białka: 601 kcal = 150 g
55% węglowodanów: 2202 kcal = 551 g
30% tłuszczu: 1201 kcal = 133 g
Trochę dużo... Chyba nie do końca prawda: ale powiedzmy ułożę sobie dietę na 2500kcal.
Plan w tym momencie i na przyszłość inspirowany: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15765
Czyli w skrócie stopniowe dokręcanie i diety (jak będzie trzeba w póxniejszym etapie redukcji 1800kcal?) i treningów (interwały - dodatkowy + na koniec aeroby - po 2 z stopniowym wydłużaniem czasu od 30min do 90min i ten basen do 3km nie ma problemu).
Chodzę od kwietnia 2014 - ważylem 120kg (maksymalnie 126, ale te 6 zrzuciłem przed siłownią samą dietą MŻ)
W kwietniu same aeroby 4 razy w tygodniu po 30 min. To samo w maju.W czerwcu wynająłem personalnego: Aeroby 3xtydzień 45-60min + jakieś podstawowe ćwiczenia na TRXach i interwały na rowerze spinningowym 45/75 x 10.Później lipiec, sierpień 2-3 aeroby po 90 min i takie ćwiczenia interwałowe jak zamierzam robić w środę - 2-3x tydzień.Od września 2xsiłowe (mniej więcej FBW z pn/pt bez dwóch pierwszych ćwiczeń), interwały 2x, 1xaeroby po 90 min.We wrześniu kontuzja nogi - wysiękowe zapalanie prostowników paliczków stopy i trochę załamka. Tak więc październik tylko FBW 2/tydzień - waga pod koniec września: 103,5kg.Listopad i Grudzień ze sporadycznymi treningami FBW (1xtydzień). Leczenie kontuzji nogi i już jestem z powrotem. De facto nigdy nie wprowadziłem żadnej diety opartej na liczeniu kalorii - wszystko MŻ, jadłem słodycze, piłem alkohol (nie jakoś wybitnie), nie ograniczałem się - jedyne co to zazwyczaj nie jadłem kolacji. Jakoś to działało i w sumie totalnie zbiłem 26kg. Niestety teraz po przewie się trochę zalałem i chcę się zbić do 88-90kg (myślę, że w tych okolicach będzie dobrze). Generalnie mimo redukcyjnego charakteru tych ćwiczeń siła wzrosła: na początku ani jedenj pompki nie mogłem zrobić, teraz tak z 25 będzie; na klatę zazwyczaj biorę 5 serii, 3x10 po 50kg, 2x10 po 60kg, podciaganie 5x10 z 50 kg przeciwwagą, biceps sztanga 5x10, 3 po 25kg, 2 po 30kg - tak dla rozeznania.
Bardzo proszę o uwagi i komentarze,
Pozdrawiam,
urujin
Krzysztof Piekarz
