1 Kilka informacji o mnie
-wzrost:177
-waga:72
-wiek:22
-ćwiczę od 3 tygodni
-pracuje fizycznie od 6:00do 14:00( przerwy w pracy co 2h)
-moja dieta: 3000kcal w tym 20% białka, 55% węglowodany, 25 % tłuszcze
- ogólnie jestem szczupły ale sporo mam tłuszczu na brzuchu i na bokach
-trenuje co 2 dzień mój trening to FBW
- mój cel to masa potem redukcja tłuszczu ale wiem ze do tego daleko
2.Mój dzień treningowy
-4:30 pobudka i 5g monohydratu kreatyny przed sniadaniem
- 5:00 śniadanie:
płatki owsiane górskie z mlekiem 1,5%, 10g orzechów włoskich, banan, woda do picia, kawa od czasu do czasu
- 5:20 wyjazd do pracy
-8:00(pierwsza przerwa 5 minut ) kanapka z chleba razowego z niewielką ilością mała i serem żółtym i ogórek
-10:00( 2 przerwa 15minut) to samo co na pierwszej przerwie + banan
-12:00( 3 przerwa 5 minut) jem to samo jeśli nie zdążyłem zjeść wszystkiego wcześniej
-15:00 powrót do domu i obiad:
pierś z kurczaka smażona na oleju z pestek winogron bez panierki(może jakieś zioła , sól pieprz) do tego ryż biały i warzywa (pomidor, warzywa mrożone,zależy co jest)
-16:15 trening, używam treningu FBW ( warianty A i B
Wariant A to:
-przsiady ze sztangą 5x5
-wyciskanie sztangi płasko 5x5
-wiosłowanie sztangi w opadzie 3x8
-wyciskanie zołnierskie 5x5
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8
- wyciskanie francuskie siedząc 3x8
- na brzuch różne ćwiczenia
Wariant B :
-Martwy ciąg na prostych nogach 5x5
-wyciskanie sztangi leżąc( skos górny)
-wiosłowanie sztangi 3x8
-wż 5x5
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8
- wyciskanie francuskie siedząc 3x8
- na brzuch różne ćwiczenia
Informacje dodatkowe o treningu:
-przerwy miedzy seriami 1min
-pije wodę
-rozgrzewka przed treningiem to wstępne rozciąganie nie za mocne, potem serie wstępne każdego cwiczenia po 3 mniej więcej
- nieraz dorzucam do treningu jeszcze jedno ćwiczenie przeważnie na klatkę
3.Po treningu 18:00
- 5 g kreatyny
-30- 40 minut po treningu posiłek potreningowy:
kasza gryczana i pierś z kurczaka( niewiele) i białko serwatkowe no i warzywo
4.Kolacja 21:00:
-ser biały