Wiek : 16
Waga : 61
Wzrost : 178
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : Kiedyś ćwiczyłem bez żadnej wiedzy około 3-4 miesiące
Uprawiane inne sporty : Raczej żadne, dojeżdżam rowerem do szkoły około 4 km w jedną strone
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, sztanga prosta, ławka prosta i skośna, stojaki, drążek do podciągania się, ciężar, uchwyty do pompek
Dieta : w budowie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Jest to mój pierwszy plan, proszę o poprawę, uwagi i sugestie. Plan podzieliłem na 3 dni -
Poniedziałek - plan A
Przysiad 5x5 - nogi
Wiosłowanie 5x5 - plecy
Wyciskanie na płaskiej 5x5 - klatka
Wyciskanie sztangi zza głowy 5x5 - barki
Uginanie ramion z hantlami 12,10,8 z progresją ciężaru co serie - biceps
Wyciskanie sztangi leżąc, wąskim chwytem 10,8,6 z progresją ciężaru co serie - triceps
Wspięcia na palce w staniu 3x20 - łydki
Środa - plan B
Wyciskanie hantli leżąc w poziomie 3x 10 z progresja co serie - klatka
Przysiad 5x5 - nogi
Martwy 5x5 - plecy
Uginanie ramion że sztanga stojąc 3x 8-12 - biceps
OHP 5x5 - barki
Francuskie wyciskanie hantli w siadzie 3x8 - triceps
Zaciskanie hantli w dłoni stojąc 5x 1,5 minuty
Piątek - plan C
Wyciskanie na płaskiej 5x5 klatka
Martwy 5x5 plecy
Przysiad ze sztanga z przodu 5x5 nogi
Francuskie wyciskanie hantli w siadzie 3x8 triceps
OHP 5x5 barki
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8-12 biceps
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max brzuch