Rodzaje ćwiczeń są ograniczone z powodu (to może się wydać śmieszne) braku sztangi na siłce, są tylko hantle, atlas i drążki.
To jest mój wstępny plan:
Poniedziałek: Piłka ręczna
Wtorek: klata + triceps
Wyciskanie na ławeczce poziomej hantli 4x (12-10-8-6)
Wyciskanie na ławeczce skośnej hantli 3x (12-10-8)
Rozpiętki hantlami na ławeczce poziomej 4x (12-10-8-6)
Do tego chciałbym dorzucić pompki na poręczach 3x (10-8-6)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12-10-8)
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x (12-10-8)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x (12-10-8)
Środa: plecy + biceps
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x (Tyle ile się uda) ew. zamiennie z nachwytem/podchwytem
Wiosłowanie hantlami w opadzie 4x (12-10-8-6)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x (12-10-8)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 4x (12-10-8)
Unoszenie tułowia z opadu 4x (16-14-12-10)
(Zastanawiałem się czy nie zastąpić jakiegoś ćwiczenia martwym ciągiem z hantlami)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x (12-10-8)
Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3x (12-10-8)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x (12-10-8)
Piątek: nogi + barki
Przysiady z hantlami 4x (12-10-8-6)
Przysiady wykroczne z hantlami 3x (12-10-8)
Wspięcia na palce z hantlami 4x (14-12-10-8)
Prostowanie nóg w siadzie 3x (12-10-8)
Wyciskanie hantli z nad głowy 3x (12-10-8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x (12-10-8)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x (12-10-8
Sobota/niedziela: biegam.
Czekam na wszelkie uwagi, pomysły na zmianę, wszelka konstruktywna krytyka będzie mile widziana.
Pozdrawiam.