Trening do Oceny

Witam chciał bym poddać swój plan do oceny - cieżko mi jest w 100% systematycznie trenować ponieważ pracuje w systemie 4 brygadowym a często też po 16h dziennie . Ćwiczę 3 razy w tygodniu dieta oczywiście jest kontrolowana cały czas ( wyjatkiem jest dzień kiedy schodze z 4 nocki ) oto mój plan proszę o ew koretke i może podpowiedz co do ilości powtórzeń : Plan Treningowy
1. Klata-Triceps
Klata:
• wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w leżeniu głową w górę
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w leżeniu głową w dół
• rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Triceps:
• pompki w podporze tyłem
• prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia
• wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
• prostowanie ramion na wyciągu stojąc
2. Barki-Nogi
Barki:
• wyciskanie sztangi zza głowy
• wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Nogi:
• przysiady ze sztangą na barkach
• przysiady wykroczne ze sztangielkami
• wspięcia na palce w siadzie
• prostowanie nóg w siadzie
3.Plecy-Biceps
Plecy:
• podciąganie sztangi w opadzie tułowia - wiosłowanie
• martwy ciąg na prostych nogach
• szrugsy
• sciąganie drążka górnego w sadzie szerokim chwytem
• unoszenie tułowia z opadu
Biceps:
• uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
• uginanie ramion ze sztangielkami w sadzie
• uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie młotkowym
• uginanie ramion ze sztangielkami w sadzie
• uginanie nadgarstków w sadzie nachwytem


na zdjęciu to co zostało z moich 86kg które mialem 2 lata temu

Dobra sylwetka.
Przynajmniej chciałbym taką mieć:D
Ile masz wzrostu i ile ważysz:D?

plan z tego co widze to chyba gotowy zrzucony skądś ? Za dużo na biceps.. 12 serii na małe grupy mięśniowe 16-18 na duże .
Nic w sumie prócz wypiski właściwie nie wiemy ile serii tam planowałeś, jaki zakres powtórzeń, co jest twoim celem?

Płeć: M
Wiek: 23
Waga: 80
Wzrost: 187
Cel treningowy: Puki co Masa :)
Staż treningowy na siłowni: 3 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full opcja
Dieta: 3400 kalorii dziennie
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: - Chcę zwiększyć swoją mase puki co tak do 86-88 a pózniej rozpocząć redukcję obecnie jestem po 8 miesięcznej przerwie na siłowni. Dodam że mogę jeść wszystko i nie mam problemu z tłuszczem, a co do Pracy to jest ona pracą biurową dlatego mogę sobie dać trochę wiekszy wycisk na siłowni . Plan układałem sam ;)


Zmieniony przez - crxs w dniu 2016-01-14 08:39:01

Skoro jesteś po 8 miesięcznej przerwie i masz 3 dni na trening to zacznij od FBW. Kalorie na plus i masa będzie szła. Na split przyjdzie czas.

Jaki masz rozkład poszczególnych makroskładników ? Zdaje się, że tych kcal jest trochę na wyrost.
A plan jw-FBW przez kilka tygodni.

mikroskładniki wyglądaja mw tak ;) 170g białko 132 tłuszcz 595 węgle oczywiscie to jest +/- myśle że w dni nietrenigowe zejdę trochę z kalorii . Dobrze zajmę sie teraz tym FBW ale żeby juz kolejnym razem nie zakladać postu taki trening na split który do dałem jest ok ??? i jeszcze jedno podeślijcie jakieś linki do trenigu FBW bo nie wiem jak się za to zabrać ;) Dzieki