Plan treningowy 1 (obecnie stosuje)
Poniedziałek
Brzuch
Wtorek
Nogi
* Podnoszenie na maszynie 4x 12-8
* Przysiady ze sztangą na karku 4x 12-8
* Wykroki ze sztangielkami 4x 12-8
Biceps
*UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI SUPINACJĄ STOJĄC 4x 12-8
*UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O KOLANO 4x 12-8
*UGINANIE PRZEDRAMION Sztangą łamaną 4x 12-8
Środa
Klata
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-8
*Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x 12-8
*Rozpiętki sztangielkami 4x 12-8
Triceps
*Wyciskanie sztangielek za siebie 4x 12-8
*Wyciskanie francuskie łamaną sztangą 4x 12-8
*odwrotne pompki 4x 12-8
Czwartek
Barki
*Arnoldki 4x 12-8
*Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x 12-8
*UNOSZENIE RAMION BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 4x 12-8
Piątek
Plecy
*WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 12-8
*Podciąganie sztangi do klatki stojąc 4x 12-8
*Martwy ciąg 4x 12-8
Plan treningowy FBW
3x w tygodniu każde ćwiczenie 8-12 powtórzeń
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3 serie
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3serie
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2serie
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2serie
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2serie
Ankieta
Wiek :16
Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 64
Wzrost : 178
Obwód klatki : 86
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 71
Obwód uda : 53
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła 2x w tygodniu wf
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu wf oraz o 17:00 trening na siłowni domowej
Odżywianie : dieta wstawiona wyżej
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : w pełni zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : od miesiąca