Wiek : 22
Waga : 82,5-83,5kg
Wzrost : 186
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : Rok jednak od września z planem i dietą na 80% a od listopada na 100% dopiete
Uprawiane inne sporty : W okresie wiosenno -jesiennym piłka nożna ew. koszykówka rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Od września domowa siłownia nie lubię tłoku sprzęt jest prócz modlitewnika
Dieta : Obecnie jeszcze redukcja do 7 lutego obecnie ok 2,2-2,4k kcal z tym że w DT BTW 200/90/200 DNT 200/150/30
Przeciwskazania medyczne : nie mogę robić martwego ciągu z powodu kręgosłupa
Zażywane suplementy : Zma, Bcaa, beta alanina, fat burner( 4 tydxień zacząłem) kreta mono (drugi mój cykl ten zacząłem 4stycznia)
Ostatnio przerabiany plan:
Tym planem jadę od połowy listopada całą redukcję na nim będę łącznie 12 tygodni ale też od września bardzo podobny miałem 4dniowy, więc pora to zmienić
Push 1
1. Przysiady
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej
3.Rozpiętki na płaskiej
4.Wyciskanie sztangielek siedząc
5.Podciąganie sztangi do brody
6.Pompki w podporze tyłem
7.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Push 2
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
2.Krzyżowanie linek wyciągu
3.Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie
4.Unoszenie sztangielek bokiem
5.Unoszenie ramion w przód z sztangielkami
6.Wyciskanie oburącz w siadzie sztangielki
7.Przysiady
Pull 1
1. Ściąganie drążka w szerokim chwycie
2. Ściąganie drążka podchwytem /podciagnie
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
4. Uginanie ramion ze sztanga
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano
6. Uginanie ramion chwytem młotkowym
7. Szrugsy
Pull 2
1.Ściąganie drążka w szerokim chwycie za kark
2.Ściąganie trójkąta w siadzie do klatki
3.Wiosłowanie w siadzie
4.Uginanie ramion ze sztangielką stojąc
5.Uginanie ramion stojąc - wyciąg
6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Postanowiłem teraz wskoczyć na FBW na okres 8-10 tygodni, mam nadzieję że fajnie by mi się nim ćwiczyło.
Trening A
1.Przysiad ze sztangą na barkach
2.Wyciskanie sztangi na ławce prostej
3.Ściąganie drążka do klatki w szerokim chwycie
4.Wiosło sztangą w opadzie
5. Push Press
6. Unoszenie sztangielek w przed siebie
7.Wyciskanie wąsko (triceps)
8. Uginanie ramion z sztangą lekko łamaną
Trening B
1. Wykroki
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
3. Rozpiętki
4. Podciąganie nadchwytem
5. Wiosło sztangielką
6. Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie
7.Podciąganie sztangi do brody
8. Pompki w podporze tyłem
9. Uginanie ramion z sztangielką z supinacją
Obecnie strasznie dużo serii robiłem jednak zdobywając coraz lepszą wiedzę planuję:
Jeśli wypadnie mi w tygodniu A/B/A to trening A i B typowo siłowy zakres powtórzeń do 5-8 natomiast A drugi w tym tygodniu będzie treningiem w którym będę planował pracować na ciężarze 70-80% (zobaczę dokładniej nigdy wcześniej tego nie robiłem) robiąc przy tym zakres powtórzeń rzędu 15-20. Dla czego tak? Chcę spróbować coś nowego i nie tylko typowo siłę robić ale też spróbować wytrzymałości.
Doradźcie mi też w zakresie powtórzeń... robić 2 serie dochodzące i następnie 3 główne? Wystarczy tyle?
Odnośnie ćwiczeń to push press"a i wiosła sztangielką nigdy wcześniej w życiu nie robiłem, mam nadzieję że w miarę szybko to ogarnę (jak push press nie będzie mi szedł to na wyciskanie sztangielek to zamienię)
Dodatkowo jako uzupełnienie w poniedziałek robiłbym szrugsy i allahy a w piątek tylko allahy.
Dla czego allahy x2 w tygodniu? Jestem po sporej utracie masy ciała na dzień dzisiejszy ok 57kg i nie ukrywam że trochę skóry jest, z początku redukcję robiłem nie przemyślaną czyli praca na budowie w upały i minimalne ilości jedzenia....Jestem młody i mam nadzieję że poprawię jeszcze brzuch i zobaczę kiedyś wymarzony 4pak.
Wiem jeszcze mam tydzień starego planu ale wziąłem wolne w pracy i korzystając z okazji chwili oddechu chciałem ustalić plan i prosić o radę.
Zaczynając ten plan to pierwszy tydzień może poćwiczyć na ciężarze powiedzmy 70% maksa? Czy od razu próbować robić progres? na obecną chwilę powolny progres albo znikomy powodem myślę mała liczna kcal jest .
Więc info tutaj https://www.sfd.pl/[BLOG]_Gieru93__Całe_życie_na_Masie_:D-t1094551.html jak by ktoś nie wiedział prowadzę bloga i wszystko tu jest co robię.
Dzięki za rady i pozdrawiam.