skaarj1989
Płeć: mężczyzna
Wiek: 26 lat
Waga: 76kg (na początku 73kg)
Wzrost: 170cm
Inne wymiary:
- Obwód nadgarstka: 17.9cm
- Obwód ramienia: 37cm (na początku było niecałe 34cm)
- Obwód klatki: 105cm
- Talia: 91cm
- Udo: 56cm
- Łydka: 38cm
Cel treningowy: masa (do 85kg)
Staż treningowy na siłowni: od 02/12/2015 - prawie dwa miesiące
Uprawiane inne sporty: parę lat temu biegałem i podciągałem się na drążku
Dostęp do sprzętu: siłownia w piwnicy:
- Ławka ze stojakami i skosem Marbo MS-L106 + modlitewnik MS-A114.
- Stojaki regulowane (do przysiadów i military press).
- Wyciąg MS-W105 + siedzisko MS-A105 i uchwyty: długi, krótki, w kształcie litery V i sznur.
- Poręcze MS-D101.
- Ławka na brzuch.
- Gryfy długie proste, łamany oraz krótkie sztangielki.
- Obciążenia:
2x 20kg
2x 15kg
4x 10kg
8x 5kg
2x 2kg
8x 2.5kg
4x 1.5kg
8x 1.25kg
4x 1kg
Dieta:
- Piję tylko i wyłącznie wodę mineralną niegazowaną
- Nie używam sacharozy, masła, przypraw
- Staram się dostarczać 2g białka na kg masy, 4,5g węglowodanów i 0,7-1g tłuszczy na 1kg
Co do jedzenia to moje posiłki wyglądają następująco (nie koniecznie w takiej kolejności):
- Chleb (graham, wieloziarnisty) + szynka wieprzowa (lub puszka tuńczyka) + od czasu do czasu 3x jajka na miękko
- Makaron pełnoziarnisty (100g) + twaróg (+ jabłko (300-380g)
- Kasza (100g) + pierś z kurczaka gotowana 150g
- Czasem w pracy zamówię jakiegoś kebaba ;)
Mleka nie piję i ryżu nie jadam - mam po nich brzuch wzdęcia, "brzuch jak balon".
Ogólnie odkąd zacząłem stosować dietę to odprowadzam do atmosfery o wiele za dużo metanu ;)
Przeciwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Olimp Vita-Min Multiple Sport, Vitalmax Pro Gainer 2 - piję porcję (40g) po treningu, a w dni
nietreningowe między posiłkami również jedną porcję.
Czasem brakuje mi trochę białka pod koniec dnia dlatego zamówiłem sobie System Protein 80 Olimpu,
planuję stosować jedną porcję na 30 min przed snem.
Ostatnio przerabiany plan: Ćwiczę co drugi dzień według schematu:
1 dzień: Klatka + biceps
Klatka - maksymalne pojedyncze wyciśnięcie = 86kg
4 serie wyciskania na ławce prostej, stałe obciążenie: 65kg x 10, 10, 8, 8
4 serie wyciskania na ławce, skos dodatni: 55kg x 10, 10, 8, 8
4 serie pompek szwedzkich: 10, 10, 8, 7
4 serie rozpiętek: 10kg x 10, 10, 10, 10
4 serie uginanie ramion sztangielkami stojąc, podchwytem z supinacją: 10kg x 10, 10, 10, 10
4 serie uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc, podchwytem: 24kg x 10, 10, 10, 10
4 serie uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku, podchwytem: 22kg x 10, 10, 10, 10
4 serie uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym: 10kg x 10, 10, 10, 10
2 dzień: wolne
3 dzień: Uda, łydki, prostowniki i brzuch
5 serii przysiadów: 48kg x 10, 58kg x 10, 63kg x 10, 63kg x 8, 63kg x 8
4 serie martwy ciąg o prostych nogach: 78kg x 10, 10, 8, 6
4 serie wspięć na palce: 58kg x 20, 20, 20, 20
4 serie unoszeń nóg na poręczach: 15, 15, 15, 15
4 serie brzuszków na ławce skośnej: 15, 15, 15, 15
4 dzień: wolne
5 dzień: Plecy + braki + triceps
4 serie wiosłowania sztangą: 60kg x 10, 10, 10, 10
4 serie podciągania końca sztangi w opadzie: 60kg x 10, 10, 10, 10
4 serie ściągania drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem: 45kg x 10, 10, 10, 10
4 serie ściągania drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim nachwytem/podchwytem: 45kg x 10, 10, 10, 10
4 serie arnoldki: 10kg x 10, 10, 10, 10
4 serie military press: 30kg x 10, 10, 10, 10
4 serie podciągania sztangi wzdłuż tułowia: 23kg x 10, 10, 10, 10
4 serie unoszenia sztangielek bokiem w górę: 7kg x 10, 10, 10, 8
4 serie, szrugsy: 28kg x 10, 10, 10, 10
6 serii, prostowanie ramion na wyciągu stojąc ze sznurem (triceps) 10kg x 10, 10, 10, 10, 10, 10
6 dzień: wolne
następnego dnia zaczynam wszystko od nowa.
Przerwy pomiędzy seriami = 2min, a pomiędzy ćwiczeniami na tę samą partię 3,5min
Proszę o opinie i rady, co zmienić, dodać/wyrzucić.
Jeśli trzeba to wrzucę jakieś zdjęcia sylwetki.
Wiek: 26 lat
Waga: 76kg (na początku 73kg)
Wzrost: 170cm
Inne wymiary:
- Obwód nadgarstka: 17.9cm
- Obwód ramienia: 37cm (na początku było niecałe 34cm)
- Obwód klatki: 105cm
- Talia: 91cm
- Udo: 56cm
- Łydka: 38cm
Cel treningowy: masa (do 85kg)
Staż treningowy na siłowni: od 02/12/2015 - prawie dwa miesiące
Uprawiane inne sporty: parę lat temu biegałem i podciągałem się na drążku
Dostęp do sprzętu: siłownia w piwnicy:
- Ławka ze stojakami i skosem Marbo MS-L106 + modlitewnik MS-A114.
- Stojaki regulowane (do przysiadów i military press).
- Wyciąg MS-W105 + siedzisko MS-A105 i uchwyty: długi, krótki, w kształcie litery V i sznur.
- Poręcze MS-D101.
- Ławka na brzuch.
- Gryfy długie proste, łamany oraz krótkie sztangielki.
- Obciążenia:
2x 20kg
2x 15kg
4x 10kg
8x 5kg
2x 2kg
8x 2.5kg
4x 1.5kg
8x 1.25kg
4x 1kg
Dieta:
- Piję tylko i wyłącznie wodę mineralną niegazowaną
- Nie używam sacharozy, masła, przypraw
- Staram się dostarczać 2g białka na kg masy, 4,5g węglowodanów i 0,7-1g tłuszczy na 1kg
Co do jedzenia to moje posiłki wyglądają następująco (nie koniecznie w takiej kolejności):
- Chleb (graham, wieloziarnisty) + szynka wieprzowa (lub puszka tuńczyka) + od czasu do czasu 3x jajka na miękko
- Makaron pełnoziarnisty (100g) + twaróg (+ jabłko (300-380g)
- Kasza (100g) + pierś z kurczaka gotowana 150g
- Czasem w pracy zamówię jakiegoś kebaba ;)
Mleka nie piję i ryżu nie jadam - mam po nich brzuch wzdęcia, "brzuch jak balon".
Ogólnie odkąd zacząłem stosować dietę to odprowadzam do atmosfery o wiele za dużo metanu ;)
Przeciwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Olimp Vita-Min Multiple Sport, Vitalmax Pro Gainer 2 - piję porcję (40g) po treningu, a w dni
nietreningowe między posiłkami również jedną porcję.
Czasem brakuje mi trochę białka pod koniec dnia dlatego zamówiłem sobie System Protein 80 Olimpu,
planuję stosować jedną porcję na 30 min przed snem.
Ostatnio przerabiany plan: Ćwiczę co drugi dzień według schematu:
1 dzień: Klatka + biceps
Klatka - maksymalne pojedyncze wyciśnięcie = 86kg
4 serie wyciskania na ławce prostej, stałe obciążenie: 65kg x 10, 10, 8, 8
4 serie wyciskania na ławce, skos dodatni: 55kg x 10, 10, 8, 8
4 serie pompek szwedzkich: 10, 10, 8, 7
4 serie rozpiętek: 10kg x 10, 10, 10, 10
4 serie uginanie ramion sztangielkami stojąc, podchwytem z supinacją: 10kg x 10, 10, 10, 10
4 serie uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc, podchwytem: 24kg x 10, 10, 10, 10
4 serie uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku, podchwytem: 22kg x 10, 10, 10, 10
4 serie uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym: 10kg x 10, 10, 10, 10
2 dzień: wolne
3 dzień: Uda, łydki, prostowniki i brzuch
5 serii przysiadów: 48kg x 10, 58kg x 10, 63kg x 10, 63kg x 8, 63kg x 8
4 serie martwy ciąg o prostych nogach: 78kg x 10, 10, 8, 6
4 serie wspięć na palce: 58kg x 20, 20, 20, 20
4 serie unoszeń nóg na poręczach: 15, 15, 15, 15
4 serie brzuszków na ławce skośnej: 15, 15, 15, 15
4 dzień: wolne
5 dzień: Plecy + braki + triceps
4 serie wiosłowania sztangą: 60kg x 10, 10, 10, 10
4 serie podciągania końca sztangi w opadzie: 60kg x 10, 10, 10, 10
4 serie ściągania drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem: 45kg x 10, 10, 10, 10
4 serie ściągania drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim nachwytem/podchwytem: 45kg x 10, 10, 10, 10
4 serie arnoldki: 10kg x 10, 10, 10, 10
4 serie military press: 30kg x 10, 10, 10, 10
4 serie podciągania sztangi wzdłuż tułowia: 23kg x 10, 10, 10, 10
4 serie unoszenia sztangielek bokiem w górę: 7kg x 10, 10, 10, 8
4 serie, szrugsy: 28kg x 10, 10, 10, 10
6 serii, prostowanie ramion na wyciągu stojąc ze sznurem (triceps) 10kg x 10, 10, 10, 10, 10, 10
6 dzień: wolne
następnego dnia zaczynam wszystko od nowa.
Przerwy pomiędzy seriami = 2min, a pomiędzy ćwiczeniami na tę samą partię 3,5min
Proszę o opinie i rady, co zmienić, dodać/wyrzucić.
Jeśli trzeba to wrzucę jakieś zdjęcia sylwetki.
Krzysztof Piekarz
ronie220
dhr-88
