MASA:
- 4 ćwiczenia na każdą grupę
- 120 sekund między seraimi
- 6 serii w ćwicznieu
- co serie zwiększać ciężar
- każda grupa trenowana 1 raz w tygodniu
- ćwicznie (co serie zwiększać ciężar):
1 seria - 15 powtórzeń 50kg
2 seria - 12 powtórzeń 60kg
3 seria - 10 powtórzeń 70kg
4 seria - 8 powtórzeń 80kg
5 seria - 6 powtórzeń 90kg
6 seria - 4 powtórzenia 100kg
1. Poniedziałek
5 x 20 pompek
KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
- wyciskanie sztanig na ławecze skośnej głową w górę
- wyciskanie sztangi na łwaweczce skośnej głową w dół
- rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej
2. Wtorek:
5 x 20 pompek
BICEPS
- unoszenie przedramion ze sztanga stojac
- unosznei przedramion ze sztanga na modlitewniku
- unoszenie sztangielki siedzac w oparciu łokcia o udo
- podciąganie na drążku w wąskim uchwycie nachwytem
3.Środa:
WOLNE
4. Czwartek:
5 x 20 pompek
TRICEPSY
- wyciskanie francuskie gryfu w wąskim uchwycie leżać na ławczce poziomej od czoła w górę
- prostowanie ręki ze sztangielką w odpadzie tułowia stojąc
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżac
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorąć siedząc
5. Piątek:
5 x 20 pompek
PLECY
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia
- podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie za kark
- podciąganie półsztangi w opadzie tułowia (tak że sztanga załadowa tylko z jednej strony)
- podciąganie sztangi do klatki piersiowej (tak że leżysz na ławeczce na bruchu)
6. Sobota:
5 x 20 pompek
BARKI
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem stojąc
- wycisanie sztangi z za karku siedząc
- martwy ciąg
- naprzemienne unoszenie sztangielek w gorę na wyprostowanych rękach przed sobą
7. Niedziala:
WOLNE
feel the power of horsepower