Poniedziałek
Nogi + Łydki + brzuch
Przysiady 5 seri po 5 powtórzeń
wykroki 4 seri po 12 powtórzen na jedną nogę obie 24
wyprosty nóg na maszynie( chodzi o tą co się siada na ławeczke i nogi prostuje) max moge założyc 41 kg i wtedy machać będę 15-20 powtórzen
martwy na prostych nogach 10-12 powtórzeń
brzuch: unoszenie nóg do góry 4 serie 15-20 powtórzeń + skosy 2 serie po 45 powtóreń
wtorek klatka+biceps
wycisk sztangi 5x5
wycisk hantli skos 10 powtórzen 4 serie
rozpietki 12 powtórzeń 4 serie
Biceps:
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie po 5 powtórzeń
uginanie hantla siedząc na ławce 10-12 powtórzen 3 serie
uginanie hantli na przemian 10-12powtorzen 3 serie
czwartek:
plecy i brzuch
martwy ciąg 5x5 ( jak plecy nie będą rwać bo różnie to u mnie bywa)
wiosło hantlą 4 serie 10-12 powtórzeń
wiosło sztangą 4 serie 10-12 powtórzeń
kaptury
szrugusy 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
brzuch: spięcia brzucha leżąc na ławce 4 serie po 20-30 powtórzen + 2 serie skosy 45 powtórzen
piątek:
barki+triceps
barki
wycisk hantli z za siebie 4 serie po 5 powtórzeń
unoszenie sztangi przed siebie na prostych rękach 3 serie 10-15 powtórzeń
unoszenie hantli na boki 3 serie po 10-15 powtórzeń
triceps:
wycisk wąski chwyt 4 serie po 5 powtórzeń
młotki 3 serie 10 - 12 powtórzeń
przenoszenie hantla obu rącz za plecy siedząc 3 serie 10-12 powtórzeń
ćwiczeń myślę że nie będę zmieniał a progresować będę na tych 5 powtórzeń a te reszte ćwiczeń dobrałem żeby dobrze mięsień czuć i troche więcej powtórzeń wiadomo powtórzenia czasem będe zmieniał czasem zrobie 12 czasem 13 czasem 15. Proszę o ocenę