Pierwszy plan treningowy do oceny.

Cel - Przybrać troszkę na masie i sile :D Ćwiczę od roku w sumie bez planu.. wszystko w głowie miałem jakie ćwiczenia jakie partie w dany dzień, teraz mam chęć troszke zmienić plan oto on, jakieś sugestie, rady ? :)

PONIEDZIAŁEK - Klatka, barki

1.ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 powtórzeń.
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-12 powtórzeń.
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10-12 powtórzeń.
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X8-12 powtórzeń.
5.Czasami gdy mam siłę PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 powtórzeń.

6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 powtórzeń.
7.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-12 powtórzeń.
8.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 powtórzeń.

WTOREK - Plecy, kaptur
Przy plecach opieram się głównie o drążek i linkę wyciągu górnego (problemy z kręgosłupem)

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4xMAX (po około 6-10 powtórzeń)
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4xMAX (około 10-14 powtózeń)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM 4x12-14 powtórzeń.
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x12-14 powtórzeń.

5.SZRUGSY ZE SZTANGĄ 4x12-16 powtórzeń.
6.SZRUGSY Z HANTELKAMI 4x12-16 powtórzeń.

ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK - triceps, biceps i przedramie


1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU DO CZOŁA 4x12 powtórzeń.
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12 powtórzeń.
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x12 powtórzeń.
4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x10-12 powtórzeń.

5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10-12 powtórzeń.
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10 powtórzeń
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x10-120 powtórzeń (na każdą łape oczywiście)

8.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM ZA PLECAMI STOJĄC 4X18-20 powtórzeń.
9.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4X16-18 powtórzeń.

PIĄTEK - Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (z małym ciężarem) 4x14-16 powtórzeń.
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 powtórzeń.
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 powtórzeń.
4.WYKROKI (powtórzeń tyle na ile mam siłę wstać :D)
5.SPIĘCIA ŁYDEK 4x30 powtórzeń.

WEEKEND - Wolne (regeneracja przed klatką :P)

Dostałeś już odpowiedzi w dziale dla początkujących, więc ów temat zamykam .

https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_do_oceny.-t1115253.html