Wiek : 21
Waga : 90
Wzrost : 191
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na siłowni : 2,5 roku
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : masowa
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : stack kreatynowy
Ostatnio przerabiany plan: fbw
poniedziałek : Klatka i przedramie
Wyciskanie sztangi skos + 4s
Wyciskanie hantli skos - 4s
wyciskanie hantli na prostej ławce 4s
rozpiętki 3s
przenoszenie hantla 2s
wciąganie ciężaru na sznurku 4s max
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4s max
Wtorek: Plecy i Łydki
Podciąganie się na drążku 4s max
Wiosłowanie sztangą 4s max
Martwy ciąg 4s max
ściąganie drążka górnego/dolnego siedząc 3s
wspięcia ze sztangą 4s max
wspięcia na maszynie 4s max
Czwartek : Nogi i Barki
Wyciskanie żołnierskie 4s
podciąganie sztangi do brody 4s
arnoldki 4s
unoszenie hantli na boki i do przodu 3s
Przysiady ze sztangą 4s
Wykroki 4s
uginanie nóg na maszynie (podudzie) 4s
wyciskanie ciężaru siedząc na maszynie 3s
Piątek : Biceps i Triceps + Brzuch
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
Brzuch
Allahy 4s
prostowanie nóg w zwisie 4s
spięcia na ławce 4s