NOGI:
1. przysiady ze sztangą_ 4 serie
2. przysiady ze sztangą w szerokim rozkroku_ 4 serie
3. wspięcia na palce ze sztangą_ 4 serie
BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza głowy_ 3 serie
2. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia_ 3 serie
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami_ 3 serie
BRZUCH:
1. Spięcia brzucha_ 4 serie
2. skłony boczne na ławce_ 2 serie
3. unoszenie kolan w leżeniu płasko_ 1 seria
środa: plecy, triceps, brzuch
PLECY:
1. podciąganie na drążku szerokim uchwytem_ 4 serie
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia_ 4 serie
3. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia_ 2 serie
4. wznosy barków (szrugsy)_ 2 serie
TRICEPS:
1. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu_ 3 serie
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia_ 3 serie
3. pompki na poręczach_ 3 serie
BRZUCH:
1. Spięcia brzucha_ 4 serie
2. skłony boczne na ławce_ 2 serie
3. unoszenie kolan w leżeniu płasko_ 1 seria
piątek: klatka, biceps, brzuch
KLATA:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej_ 4 serie
2. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej_ 4 serie
3. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej_ 4 serie
BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku_ 3 serie
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem_ 3 serie
3. uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o udo_ 3 serie
BRZUCH:
1. Spięcia brzucha_ 4 serie
2. skłony boczne na ławce_ 2 serie
3. unoszenie kolan w leżeniu płasko_ 1 seria
może być ? a może coś zmienić ? oceniajcie ;) dodam tylko że ćwiczę 8 miesięcy.