FBW, stary człowiek, a może na siłownie?

Wiek 36,

Wzrost 190 cm

Waga 105 kg (było niedawno 115 kg)

Dieta: twarożkowo - ważywna, ("dobra zmiana" wcześniej była dieta kawowo - ciastkowa)

Suplementacja: brak

Staż: powrót do ćwiczeń po kilkuletniej przerwie i okresie złego prowadzenia się, od dwóch tygodni robię obwodówkę z ketlami z którymi się zaprzyjaźniłem, dostęp do full wypas siłowni. Mogę trenować 7 dni w tygodniu: Planuje też wrócić do brazylijskiego jiu jitsu tak ze: 3 x w tygodniu.


Cele:

1) pozbyć się tłuszczu i odciążyć stawy kolanowe, tj: zejść do 90, 85 kilogramów,
2) być silnym przy szczupłej i umięśnionej sylwetce

Ćwiczenia których nie lubię i które mnie nie lubią, z uwagi na stawy:
- przysiady z obciążeniem, tu najgorzej, przy robieniu bolą mnie kolana, coś tam strzyka, przeskakuje itp.,
- wyciskanie francuskie, po pewnym okresie treningu bolą mnie łokcie,
- wyciskanie sztangi żołnierskie, po pewnym okresie treningu bolą barki,
z tych ćwiczeń zrezygnowałem w planie treningowym, myślę też nad zmianą wyciskania żołnierskiego sztangielek, które też czuje na barkach tyle że mniej niż żołnierskie sztangą, może kettle swingi?

PLAN TRENINGOWY:

Martwy ciąg 3 x 10
Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10
Wyciskanie sztangi na płasko 3 x 10
Wyciskanie sztangielek żołnierskie 3 x 10
Pompki na poręczy / Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 10

I tu kilka pytań czy ćwiczenia są ok?
czy nie lepiej więcej serii na duże partie a mniej na małe np:

Martwy ciąg, Podciąganie na drążku, Wyciskanie sztangi na płasko, Wyciskanie sztangielek żołnierskie 4 x 10
Pompki na poręczy i uginanie ramion ze sztangą 2 x 10

jak rozpisać progresję ciężaru?
może lepiej robić 10 - 8 - 6
przy:
1 seria- 60 % ciężaru docelowego
2 seria- 80 % ciężaru docelowego
3 seria- 100% ciężaru docelowego


Z góry dzięki, poprawa sylwetki to nr 1 priorytet dla mnie teraz. Pozdrawiam, Radek.

Witaj

Plan wygląda OK, tylko wykluczyłeś jedne z najbardziej podstawowych ćwiczeń i zdaje się, że omijasz problem. Jeśli coś boli czy strzyka to świadczy o pewnych nieprawidłowościach w stawie czy ....technice

Nie widzę nic na nogi w planie, także nie ćwiczysz połowy ciała. A te nogi jednak wypadałoby wzmocnić, skoro tymczasowo muszą nosić takiego "kloca" (bez urazy).

Przy 3 seriach robiłbym stały ciężar (możesz zrobić progresję rozgrzewkową, czego już nie wliczasz do roboczych).

Jak dieta ?

Pozdrawiam.