poniżej postaram się szczegółowo opis plan i to co do tej pory robiłem...
wiek : 31
wzrost :188
waga :100-102 kg
obwód ramienia : 42
obwód klatki : 115
obwód pasa : 93
obwód uda : 65
obwód łydki : 46
staż treningowy : 12 miesiecy
przeciwwskazania/urazy : dyskopatia lędźwiowa : L3,L4,L5
typ sylwetki : raczej mezomorficzna
ostatnio mierzony pozniom BF - ok 18-19%
Całe życie aktywny sportowo (sporty drużynowe) , jednak następnie długa przerwa w której nei robiłem kompletnie nic , aż do zaszłego roku kiedy rozpoczłaem treningi siłowe. Najpierw był to FBW przez około 3 miesiące , nastepne 3 miesiace split 3 razy w tygodniu. Obecnie trenuje typowy split : 5 treningów tygodniowo (szczegóły poniżej).
dieta : od około 9 miesięcy korzystam z cateringu dietetycznego 2500 kcal (50W, 30B , 20T) + jakieś przekąski typu : baton białkowy , owoce okołotreningowo - łącznie wychodzi jakieś 3000-3200 kcal dziennie
Catering stosuje od pon do sob ..... Niedziela to taki typowy cheatday - jakiś fastfood itp... jednak też z głową..
Suplemantacja :
izolat potreningowo(30g)
bcaa - rano i przed treningiem (łacznie 20g)
przedtreningówka - S.A.W.
L-glutamina wieczorem (10g)
cynk , magnez , selen ,omega , CLA , wit C (3g na dzien) , wit D3 , wit K2 , resveratol ,
Dwa cykle kreatyny za mną pierwszy jakies 7 miesiecy temu (monohydrat) , drugi przed 2 miesiacami (jabłczan).
I teraz przechodze do sedna ,a mianowicie same treningi ( zaznacze ,że trenuje w domu od jakichs 3 miesięcy ) . Wcześniej był to klub jednak w chwili obecnej nie jestem w stanie tam trenować.
Domowy sprzęt do ćwiczeń :
-ławka ze sztangą
- sztangielki
- drążek (3 uchwyty)
-sztanga łamana
- TRX
-gumy
-bieżnia elektryczna
mój obecny trening:
Dzień I: plecy
rozgrzewka na bieżni - 1km
rozgrzewka ogólna - 5-7 min
- podciąganie na drążku (chwyt neutralny - szerokość barków) - 3x max
- ekscentryczne opuszczanie na drążku (ten sam uchwyt) - 3x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem - 3x 10-12
-podciąganie sztangielki w opadzie - 3x10-12
-przenoszenie sztangi w leżeniu - 3x 10-12
rozciąganie - ok. 10 min
Dzień II - nogi
rozgrzewka na bieżni - 1 km
rozgrzewka ogólna - 5-7 min
-MC - 4x 12-8
-przysiady ze sztangą - 4x 12-8
-wykroki ze sztangielkami (z dodatkowym pogłębieniem - tj. dwa pogłębienia w czasie jednego wykroku) - 4x 20(10 na jedną nogę)
-syzyfki - 3x10
-wnosy na palce ze sztangą - 4x25
brzuch - podnoszenie nóg w zwisie - 4 x max
rozciąganie - ok 10 min
Dzień III - klatka piersiowa
rozgrzewka na bieżni - 1km
rozgrzewka ogólna - 5-7 min
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 x 8-10 (kazda seria do upadku , tj: po 8-10 powtórzeniach , odkładam sztange i po 10 sek znowu wyciskam...i tak aż do momentu gdy jestem w stanie zrobić tylko 1 powtorzenie )
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w góre) - 4x12-8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w góre) - 3x12-8
- rozpiętki na ławce poziomej - 3x10
interwał na biezni - 4-5 x (do 90% tetna max i powrót do 60% - i tak każda seria - około 2 min intensywnej pracy i 2-3 min odpoczynku)
rozciąganie - ok. 10 min
Dzień IV: barki
rozgrzewka na bieżni - 1km
rozgrzewka ogólna - 5-7 min
- wyciskania żołnierskie na stojąco - 4x 12-8
-arnoldki na siedząco - 4x 10-8 (ostatnie dwie serie "dobijam 50% ciężarem zaraz po skończeniu serii głównej)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x 12
- unoszenie sztangielek w opadzie -3x10
brzuch - 4 serie - wznosy tułowia z obciązeniem
rozciąganie - ok. 10 min
Dzień V : biceps , triceps (superserie)
rozgrzewka na bieżni - 1km
rozgrzewka ogólna - 5-7 min
-siódemki 4x (7 x 1/4 , 7x2/4 , 7x pełne uginanie)
- wyciskanie fransuckie sztagą łamaną w leżeniu - 4x 12-15 (jedno powtórzenie pełne , następne połowa)
-uginanie ramion sztangą łamaną (chwyt młotkowy) - 4x 15
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 4x 12-15
-przyviągnia się za pomocą TRX - 3x10
- pompki w podporze tyłem - 3x 12
brzuch :
unoszenie nóg w lezeniu - 3x 15
unoszenie tułowia w lezeniu z obciazeniem - 3x15
deska (plank) - 3 x 1 min
interwał na biezni - 4-5 x (do 90% tetna max i powrót do 60% - i tak każda seria - około 2 min intensywnej pracy i 2-3 min odpoczynku)
rozciąganie - ok. 10 min
Powyższe treningi wykonuje od około 4-5 miesiecy .
Nie mam konkretnie sprecyzowanych dni na daną partię , ale staram się aby w czasie jednego tygodnia wszystkie te treningi wykonać. czasem bywa że robię 4 treningi pod rzad i 2 dni przerwy ,.... róznie to bywa..
Prosze o opinie na temat tak ułożonego planu?czy powinienem coś zmienic , czy cos robie nie tak ? czy czegoś za dużo /za mało ??
Moim początkowym celem było nabranie kondycji i spalenia trochę tkanki tłuszczowej ( to się udało ... spadek z 25% , do około 18% - sama waga minus 8 kg)
mój obecny cel to delikatny przyrost tkanki mieśniowej z jednoczesną jej definicją ... (być może są to sprzeczna założenia ? )
mam nadzieje , że wyczerpałem temat , jesli nie prosze o uwagi dopisze kwestie których brakuje w tym poście..
pozdrawiam
Michał