Wracamy do opisu reszty.
We wtorek standardowo wpadł trening przeszkodowy - teraz tak będzie wyglądał mój wtorkowy rytuał. Najpierw jednak 10x100 metrów biegu/300 przerwy, wcześniej 1km rozgrzewki i później schłodzenie, łącznie 5,7km w 32 minuty. Później rozgrzewka do treningu z przeszkodami i jeszcze 1,9km biegu, a dalej 2h treningu po przeszkodach. Jest progress, przechodzę ściankę 3 - metrową, idzie coraz lepiej, mam nadzieje, że zaprocentuje na kolejnych biegach.
Dieta: ok 2800 kcal.
21.06.2017
Środa to standardowo moja zajazdówka obwodowa, genialny trening, bardzo intensywny, czuje, że sporo mi daje.
1km biegu w 5:13
przysiad z kettlem 16kg x 12
wskoki na skrzynię x 12 x 4
500 metrów biegu w 2:32
Podciąganie na drążku 9 7 7 7
Pompki zwykłe 15 15 15 - to samo jak wyżej, najpierw podciąganie, bez przerwy pompki i 3 obwody z krótką przerwą, tak samo reszta poniżej
500 metrów biegu w 2:33
Swing z kettlem 16kg
burpees x 15 - x 4
500 metrów biegu w 2:32
Pompki poręcze w wersji na klatę 12 10 9 8
Unoszenie talerza - barki 10kg 10 10 10 10
500 metrów biegu w 2:32
Pompki diamentowe 12, 11, 9, 8
Uginanie sztangi bic 20x 10 x 4
500 metrów biegu w 2:32
Unoszenie nóg wyprostowanych w leżeniu 10 10
Przekładanie piłki z boku na bok - skosy 10 10
Na koniec 1km biegu w 4:50
Dieta:2950 kcal
22.06 - Czwartek
Bez treningu, 2500 kcal, odpoczynek, rozciąganie i rollowanie.
23.06.2017 - piątek
To był dzień przed kolejnym startem, trening wpadł z rana, sił raczej mniej nie było, przynajmniej nie narzekam, stale podciaganie idzie lepiej, chwyt też się poprawia, sylwetka też na +, chociaż zdarza się coś zjeść "niezdrowego", ale trenuję coraz mocniej więc nie przynosi to negatywnych skutków.
Podciąganie podchwyt
cc x 9, cc x 6, cc x 5 x 2
cc x 11, cc x 8, cc x 6, cc x 5
cc x 11, cc x 9, cc x 7, cc x 7
cc x 11, cc x 8, cc x 8, cc x 7
Przysiad ze sztangą na barkach
12 x 50kg, 10 x 54 kg, 8 x 58 kg, 6 x 62kg
12 x 50, 10 x 55, 8 x 57,5, 6 x 65
12 x 50, 10 x 54, 8 x 60, 6 x 66
12 x 50, 10 x 56, 8 x 62, 6 x 66
Wiosło kettlem/hantlem
12 x 12kg, 10 x 12kg, 8 x 14kg, 6 x 14kg
12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16kg
12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16
12 x 10, 10 x 12, 8 x 14, 6 x 16
Wyciskanie hantli skos
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg
12 x 16kg, 10 x 18kg, 8 x 20kg, 6 x 22kg
Unoszenie sztangielek barki – stojąc, wyprostowane ręce
12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 5kg, 6 x 6kg
12 x 4kg, 10 x 4kg, 8 x 6kg, 6 x 6kg
12 x 4, 10 x 4, 8 x 6, 6 x 6
12 x 4, 10 x 5, 8 x 5, 6 x 6 - można dać lekko mniej, być może byłem też zmęczony, ale było ciężko
Wyciskanie wąsko 12 10 8 6
12 x 34kg, 10 x 36kg, 8 x 38kg, 6 x 40kg
12 x 35kg, 10 x 37,5kg, 8 x 40kg, 6 x 42,5kg
12 x 32, 10 x 36, 8 x 40, 6 x 44
12 x 32, 10 x 36, 8 x 40, 6 x 44
Uginanie z hantlem modlitewnik
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg
12 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg, 6 x 12kg
Brzuch zwis + spięcia boczne
Wspięcia na palce 20kg x 12p x 2
Pistolety w oparciu o słup 3 x 8p na nogę
Falowanie liną
Dieta: 2750 kcal
24.06.2017 - Sobota
Przedostatni star przed przerwą, padło na Bieg szlakiem wygasłych wulkanów w Złotoryji, dystans 8km. Bieg niezbyt trudny technicznie, przeszkód dosyć mało, sporo podbiegów, błota, wody. Wystartowałem tak sobie, później nadrabiałem i wyprzedzałem sporo osób, zwłaszcza na podbiegach. Od ok 3km biegłem sam, przez 4km, później wyprzedziłem jedna osobę, a na podbiegu, który był ok 700 metrów przed metę dogoniłem kolejne dwie. Ostatecznie całość dała mi 12 miejsce na 112 osób, co mnie dosyć ucieszyło, czas 1:17, do pierwszego ok 20 minut straty, ale już do 4 ok 7 minut, dystans ostatecznie 7,8 km. Wieczorem odpoczynek, rozciaganie i rolowanie.
Dieta:
ok 2900 kcal
25.06.2017 - niedziela
W niedziele czekał mnie kolejny trening, tym razem na torze stworzonym przez osoby z naszej ekipy z jedną z najlepszych zawodniczek w Polsce - Agatą Pietroszek. Wpadło ok 3km biegu, a dalej już masa przeszkód, trochę ćwiczeń z masą własnego ciała i challenge, było ekstra :)
Dieta - ok 2950 kcal
26.06.2017 - Poniedziałek
Standardowo, trening siłowy, nawet po tak intensywnych tygodniach nie było źle :)
Fronty
40 x 12, 44 x 10, 40 x 8, 40 x 6
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6 - nie dodawałem, bo ostatnio nie czułem się strasznie pewnie, dobra decyzja
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 50 x 6
38 x 12, 42 x 10, 46 x 8, 52 x 6
Podciąganie neutral
cc x 7 x 2, x 6, x 4
cc x 8, cc x 7, cc x 6 x 2
cc x 10, cc x 8, cc x 7 x 2 - progress :)
cc x 12, cc x 8, cc x 8, cc x 7
cc x 12, cc x 9, cc x 7, cc x 8
Martwy sumo
40 x 10 x 2, 60 x 10, 70 x 8, 70 x 6
60 x 12, 60 x 10, 70 x 8, 70 x 6
60 x 12, 60 x 10, 70 x 8, 74 x 6 - cały czas się uczę :)
60 x 12, 64 x 10, 74 x 8, 84 x 6
60 x 12, 66 x 10, 76 x 8, 86 x 6 - tu było ciężko, podejrzewam, że sprawa zmęczenia
Wyciskanie hantli ławka płaska
18 x 12, 18 x 10, 18 x 8, 20 x 6
18 x 12, 20 x 10, 22 x 8, 24 x 6
16 x 12, 18 x 10, 20 x 8, 22 x 6 - tak się ucieszyłem z ławki, że zrobiłem skos :D
18 x 12, 20 x 10, 22 x 8, 24 x 6
18 x 12, 20 x 10, 22 x 8, 24 x 6
Wyciskanie kettla stojąc
12kg x 6 x 3, 12 x 3
12kg x 8, 12 x 5 x 3
16 kg x 3 x 2, x 5, x 6 - teraz ogarnąłem, że powinienem robić 12kg, myślałem, że kompletnie nie miałem sił w barkach :D
14 x 10, 16 x 5 x 3, 14 x 9
12 x 10, 16 x 5, 12 x 10, 16 x 6, 12 x 7
Pompki odwrotne
cc x 12, cc + 15 x 10, x 8, x 6
cc x 12, cc + 10 x 10, cc + 15 x 10, cc+15 x 8
cc x 12, cc+10 x 10, cc + 15 x 8, cc+15 x 6
cc x 12, cc+10 x 10, cc + 15 x 8, cc+15 x 6
cc x 12, cc+10 x 10, cc + 15 x 10, cc+15 x 8
Młotki
8 x 12, 10 x 10, 10 x 8, 10 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6
8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6
Brzuch w zwisie + spięcia boczne
Wspięcia na palce stojąc 20kg x 12p x 2s
Dieta: 2900 kcal