Cos o mnie
Wzrost;197
waga:78kg
staż:4 miesiece
BF na oko:8-10%
Cel diety:masa
Zapotrzebowanie: (żeby utrzymać wagę)
3447 kcal
15% białka: 517 kcal = 129 g
55% węglowodanów: 1896 kcal = 474 g
30% tłuszczu: 1034 kcal = 115 g
Jako ze jestem typowy ekto stosuje bardzo dużą nadwyżkę kalori 500/600kcal poniewaz i tak nie zalewa mnie tluszczem (a nawet jakby mnie zalewalo to póki co jestem tak chudy ze według mnie trochę tłuszczu się przyda :) )
Śniadanie 09;00
Płatki owsiane 200g 725 kcal b: 24 g ww: 125 g tł: 14 g
Mleko 2% 100g 51 kcal b: 4 g ww: 5 g tł: 2 g
Posiłek przed treningowy 11:;00-12;00
Płatki kukurydziane 300g 1 076 kcal b: 21 g ww: 231 g tł: 8 g
Mleko 2% 250g 127 kcal b: 9 g ww: 12 g tł: 5 g
/////TRENING SILOWY !!//////
Obiad 14:00-15:00
Kasza jaglana 300g 1 026 kcal b: 32 g ww: 206 g tł: 9 g +jakis sos/piers z kurczaka
///////LUB//////
Ryż biały 300 g 1 019 kcal b: 20 g ww: 230 g tł: 2 g +piers z kurczaka/banan/warzywa
Posiłek 17;00-18:00
Twaróg wiejski półtłusty 100g 113 kcal b: 16 g ww: 4 g tł: 4 g
Chleb żytni jasny 100g 238 kcal b: 4 g ww: 53 g tł: 1 g
Kolacja 19;00-20;00
Jajecznica na maśle 150 g 330 kcal b: 20 g ww: 2 g tł: 27 g
Chleb żytni jasny 100g 238 kcal b: 4 g ww: 53 g tł: 1 g
Suma dobowa: 3 923kcal 131 g bialko 690 g weglowodany 71 g tluszcze
Tłuszczy jest mało ponieważ nie wliczam oleju,masła itp ale sądze ze z wszystkim dobije do 100g
Pozdrawiam i proszę o opinie :)