- Przysiady ze sztangą - 4 serie
- Przysiady ze sztangą w szerszym rozkroku - 3 serie
- Martwy ciąg na prostych nogach - 5 seri
- Wspięcia na palce - 4 serie
- Wyciskanie sztangielek - 3 serie
- Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie
Środa: Plecy, Triceps.
- Podciąganie na drążku - 3 serie
- Martwy ciąg - 3 serie
- Wiosłowanie sztangielką - 3 serie
- Przenoszenie sztangi za głowę leżąc - 3 serie
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3 serie
- Pompki na poręczach - 3 serie
- Wyciskanie Francuskie sztangi - 3 serie
Piątek: Klata, Biceps.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie
- wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo na ławce poziomej - 3 serie
- Rozpiętki na ławce (Skos dolny) - 3 serie
- Uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojąc - 3 serie
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie
Dodam jeszcze tylko ze ćwiczę u siebie w piwnicy i nie mam dostępu do maszyn, tylko wolne ciężary. Ćwiczę już rok czasu.
Brzucha nie dodałem do planu bo sam brzuch robię sobie we wtorki i soboty :)
Jak myślicie coś jeszcze dodać ? coś ująć ?