NICK: Magdalena1909
WIEK: 19
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 Rok regularnych treningów ( 4- 5 w tygodniu - rolki, rower, bieganie, dywanówki czyt. Mel B i Chodakowskie, Insanity), swego czasu majać 17 lat przez rok uczęszczałam na siłownie, ale nie były to regularne treningi z powodu braku wiedzy i nieodpowiednia dieta.
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 60kg
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA: 27 cm
OBWÓD ŁYDKI: 37,6 cm
OBWÓD UDA: 58 cm u góry
OBWÓD BIODER: 102,5 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76,9 cm
OBWÓD TALI : 72,5 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88 cm
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Zdecydowanie chcę pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i uwydatnić mięśnie brzucha, marzą mi się ładnie umięśnione uda, zero cellulitu.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: Hashimoto <3
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: Skolioza
ALERGIE: trawy, pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? tak
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: biotyna na włosy, witamina D3
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) : nie
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
niżej
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję wagę
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
Nie, ale posiadam w domu sztangę, hantle, rożne obciążenia, obciążniki na nogi/nadgarstki, taśmy do ćwiczen, piłke i drążek :)
****TRENING**********************************
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Do tej pory były to właśnie jakieś Chodakowskie, do tego raz lub dwa na tydzien ćwiczyłam z obciażeniem - wyciskanie sztangielek, uginanie ramion, przysiady, martwe ciągi , wykroki, bułgarskie przysiady...
Teraz rozpisałam sobie taki o to trening, ale nie jestem pewna czy jest dobrze "skomponowany" :(
PON - nogi
Wersja 1
1) Przysiad ze sztangą na barkach 4x12
2)Prostowanie nóg siedząc 3x12
3) Uginanie nóg leżąc na ławce z hantlą 4x12
4) Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x12
5)Wypychanie nogi w tył z obciążeniem na kostce 4x12
6) Hip thrust 4x12
Wersja 2
1) MC na prostych nogach 5x12
2)Wypychanie nogi w tył 4x12
3) Wykroki z hantlami 4x12
4)Step z hantlami 3x12
5) Dziendobry 4x12
WT - klatka, bicepis, brzuch
1)Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce 4x12 (2x5g)
2)Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x12 (5kg)
3)Rozpiętki ze sztangielkami na łąwce poziomej 4x12 (2x3kg)
4)Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 (2x5g)
5)Uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka 3x12 (2x5kg)
6)Uginanie ramienia z sztangielką w podporze o kolano 3x10 (5kg)
brzuch:
-unoszenie bioder w leżeniu 3x15
-russian twist
-skłony boczne z obciążeniem 5 kg
-skłony w leżeniu na płasko
+ cardio w domu/ bieganie
Środa
-bieganie
Czw nogi
- to samo co w pon ale inna wersja
Pt - plecy, triceps,brzuch
1)Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10
2)Unoszenie tułowia z opadu 4x8-10
3)Podciąganie sztangielki w opadzie 4x8-10
4)Podciąganie konca sztangi w opadzie 3x8-10 ( nie wiem czy to ćwiczenie jest konieczne...)
5)Wyciskanie francuskie w siadzie 3x10
6)Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10
7) Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10
brzuch
+ interwały/ aeroby - koło 20 minut
Sobota
-porządne rozciąganie/ joga
Niedziela - wolne
Wstępnie ułożyłam sobie coś takiego, mam zamiar na dniach zakupić Treca - Whey 100, bo trochę się muszę nagimnastykować ;/
Z obliczen wyszło mi 1700 kcal w tym BTW 30%/30%/40% . Na tym chcę bazować ale zmieniać płatki na kasza jaglaną albo ryż, kurczaka na ryby, po treningu czasem shejki z twarogu + owoc? , na kolacje twaróg/serek wiejski.
Po wczorajszym treningu wtorkowym nie czułam większego zmęczenia i byłam trochę przez to podbita, za to dzisiaj czuję dobrze mięśnie :) Zastanawiam się gdzie byłby najlepiej jeszcze dodać jakiś trening cardio? I czy dobrze dobrałam ćwiczenia na poszczególne partie? Liczę na cenne rady i uwagi :)
Zmieniony przez - Magdalena1909 w dniu 2016-08-03 13:14:30
Zmieniony przez - Magdalena1909 w dniu 2016-08-03 13:16:18