W przyszlym roku w lutym zaspiewam sobie "czterdziesci lat minelo..." i mam zamiar zaczac nowa dekade zycia w nowym wydaniu, ze zdrowym i w formie cialem. Przede wszystkim, chce naprawic moje zdrowie i ogolnie podejscie do sportu i diety jako stylu zycia.
Mam pol roku na moj cel i bardzo prosze o pomoc w zaplanowaniu dzialania. Z gory dziekuje madrym glowom z forum, ktore dadza mi wskazowki co dalej... bo sama juz nie chce kombinowac.... Nie chudne, nie mam okresu..Na obecna chwile nie wiem juz, w ktorym kierunku isc. Z jednej strony chce sie odtluscic, a z drugiej podbudowac, co juz w ogole jest sprzeczne.. Od 5 dni nie chodze na silownie ( ale mnie nosi), bo chce sie pozbierac, odpoczac od treningow, przemyslec co robic dalej...
Prosze, ocencie co mozna tutaj zrobic. Czuje, ze potrzebny mi remont, tylko chce zebrac dobre narzedzia i fachowe porady do mojego nowego „projektu”...
Krótka historia dla zobrazowania sytuacji:
Przed 2008 - zero wiedzy na temat odzywiania i trenngu, cardio queen, diety odchudzajace etc.
2008 - zmiana nawykow zywieniowych ( -20 kg w ciagu roku).
2012 – rozpoczecie przygody z treningiem silowym.
2014- udzial w zawodach (nie wyszlo mi to na dobre, rozwalenie metabolizmu, zaburzenia okresu).
2015-2016- zagubienie, proby odbudowy ciala i myslenia i szukanie zdrowej rownowagi.
ANKIETA
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: ewersin
WIEK: 39
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 71
WZROST: 175
OBWÓD RAMIENIA: 30
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 101
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 80
OBWÓD TALI 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 83
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Cel to sylwetka sportowa z kobiecym wzdziekiem, jedrna i ksztaltna
Ogolnie, chce pracowac nad smukloscia i zarysowac miesnie.
Uda- koniecznie odtluscic, mam za duze czworoglowe
Zarysowac bardziej talie
Posladki – zwiekszyc mase i podniesc
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: (2012 – plecy, do dzisiaj mam paranoje gdy robie przysiad)
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Nie / bez okresu od 4 miesiecy
Po czytaniu artykulow i dziennikach tutaj, stwierdzam, ze moja gospodarka hormonalna musi byc w calkowitej rozsypce. Wiem,ze badania beda konieczne..
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
omega3, whey protein, magnez, Vit B complex
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Od zawsze różne diety odchudzające,
2014 – dieta redukcyjna do zawodow
****DIETA*************************************************
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Obecnie jem okolo 1800 - 2000 kalorii.
DT 2000
DNT - 1800
W dni bez treningu ograniczam raczej weglowodany. Natomiast w dzien, kiedy trenuje dodaje do kazdego posilku (oprocz ostatniego). Glownie stosuje rozklad BWF 40/40/20, sa dni, gdy podbijam wegle do 50, a tluszcz obnizam do 10, w day off w druga strone.
Wrzucam przykladowe ostatnie miski. Manipuluje kaloriami na rożne sposoby, ale niewiele dziala.Moje ciało juz nie reaguje i stoi na 70 -71 kg od dluzszego czasu. W wymiarach tez nie ma zmian.
Z bialka wielbiam kurczaka, ryby, owoce morza, omlety, miesa jem malo ( 1x tydzien)
Wegle u mnie to jaglana ( moglabym na niej zyc tylko), platki owsiane i slodkie ziemniaki
Jem duzo warzyw (brokuly, cukinia, zielona fasolka, papryki..). Lubie owoce ( banany, gruszki, ananas, jagody..), nie wiem czy nie za duzo tego spozywam, ale jem do poludnia glownie.
Tluszcze dostarczam poprzez awokado, orzechy, migdaly, siemie lniane i maslo orzechowe ( moja slabosc) i do smazenia olej kokosowy.
Jem nabial (nie wiem, czy to w sumie dobrze) twarogi, fromage frais, quark, mleko glownie kokosowe, wyrzucilam normalne z kawy ( tylko pije je okazyjnie)
Z grzechow: czekolada, lody, ale radze sobie robiac sama zdrowe zamienniki
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****TRENING**********************************
*Cardio: 2 razy na tydzien crossramp / intensywny spacer / nie lubie biegac (najlepiej, zeby cardio nie istanialo)
*Silowy: 4/5 razy
2/3 days lower body (glutes and hamstrings) skupiam sie na tylnej czesci, bo moje czworki sa za masywne i staram sie je jak najmniej uzywac, a jednoczesnie chcialabym zaaokraglic i podniesc poslady..
2 days upper body
Przykladowe treningi, ktore ostatnio stosowalam:
Hamstrings, glutes day
4 x 12 BB Hip thrusts
4 x 12 RDL on smith machine
Superset
4 x 12 One leg press
4 x 12 seated leg curl
Superset
4 x 12 Cable kickbacks
4 x 12 cable pull through
Shoulders / Arms day
Simple
4 x 10 Standing one arm cable lateral raises
Superset
4 x 12 Seated arnold press with dbs
4 x 12 Incline bench rear delt flies
Superset
4 x 12 One arm preacher curls
4 x 12 Tricep db kickbacks
Superset
4 x 12 Hammer Curls
4 x 12 tricep rope push downs
Back/arms day
Simple sets
4 x 12 Seated Lat Pull down
4 x 12 Standing Straight Bar pull down
4 x 12 Row to waist close grip
Superset
4 x 12 Standing Barbell curls
4 x 12 tricep dips on pull-up
Superset
4 x 12 Standing alternate db curls
4 x 12 Standing one arm cable tricep kickbacks
Shoulders, chest day
Simple
4x 10 Standing one arm lateral cable raises
4 x 10 Standing one arm front cable raises
Superset
4 x 10 Rear delt machine
4 x 10 Seated Shoulder Machine press
Superset
4 x 10 Seated Chest press machine
4 x 10 Incline chest flies