Trening FBW co 2 dni. Poza siłownią aktywność fizyczna raczej znikoma.
1. Płatki owsiane 100g
Mleko 3,2% 350ml
Rodzynki suszone 30g
Banan
2. Przed treningiem
Ryż brązowy 200g
Kurczak pierś 100g
3. Po treningu
Ryż biały 100g
Kurczak/ryba/schab 100g
4. 3 jajka na twardo
3 kromki chleba razowego
Sałata
2 Łyżki oliwy z oliwek
200g Kefir
5. 200g Tunczyk w wodzie
Kasza jeczmienna/gryczana 150g
2 Łyżki oliwy
Orzechy 30g
Warzywko
6. Twaróg na noc chudy 100g
Oliwa 20ml
Wychodzi mniej więcej
4 125 kcal
216 g białko
496 g węglowodany
142 g tłuszcze
Dodatkowo mam jeszcze gainera którego w z biegiem czasu mogę wrzucić 1-3 dziennie?? To mi podbije kcal do 5000 bo tyle chyba zakładam ze potrzebuje żeby przytyć. Mam jeszcze kręatyne Mono.
Bardzo proszę o opinie i porady.